La mayoría de las personas consume demasiada sal en su alimentación. A veces lo sabemos, pero en muchas ocasiones no nos damos ni cuenta. Si estás embarazada no debes consumir más sal de lo que necesitas. Una clave para evitar esto es escoger alimentos con bajo contenido de sodio.
Alimentos bajos en sodio durante el embarazo
Frutas y verduras
Zanahoria, brócoli, rábano, alcachofa, lechuga, coliflor, col de bruselas, acelgas, puerro, zanahoria, uva, higo, manzana, papa, espárragos, nabo, champiñón, cebolla, tomate, albahaca, perejil, limón, pepino, alfalfa, mandarina, naranja, arándano y fresa.
Consejos para escoger las mejores frutas y verduras
- Escoge cualquier fruta fresca que te guste, como manzanas, naranjas o plátanos.
- Compra cualquier verdura fresca, como espinaca, zanahorias o brócoli.
- Cuando comas verduras congeladas hazlas sin mantequilla ni salsas adicionales.
- Cuando compres verduras enlatadas escoge aquellas que contengan poco sodio o no tengan sal adicional. Y cuando vayas a cocinarlas antes enjuágalas para retirar parte del sodio.
- Cuando compres zumo de verduras fíjate que contengan poco sodio. Además, es mejor hacerlo casero.
- Si compras frutas congeladas, enlatadas o secas evita que tegan azúcares agregados y sodio.
Carnes
Elige siempre carnes, aves, pescado y mariscos frescos o congelados en vez de procesados. Ten en cuenta que muchas carnes, aves, pescados y mariscos contienen sodio de forma adicional. Si el empaque lleva etiqueta de información nutricional, léela y opta por los que tengan un 5% o menos de valor diario recomendado de sodio.
Las carnes que tienen menor concentración de sodio son: Pechuga de pollo (sin piel), pavo y claras de huevo.
Consejos para escoger la mejor carne
- Compra pescados o mariscos frescos (mejor) o congelados si no puedes frescos.
- Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo.
- Cortes magros de carne de res o de cerdo.
- Nueces y semillas sin sal.
- Chícharos, garbanzos, lentejas y frijoles secos .
- Frijoles enlatados sin sal adicional o con poco sodio. Además debes enjuagarlos para retirar parte del sodio.
- Huevos
Cereales y granos
Coge el hábito de comparar las etiquetas para encontrar productos que tengan menos sodio. Intenta buscar alimentos que tengan el 5% o menos del valor diario recomendado de sodio. Un alimento que tenga el 20% del valor diario recomendado de sodio o más contiene demasiado.
Los cereales y granos que tienen un bajo nivel de sodio son: avena, maíz, lentejas, nueces, café, pasta y arroz.
Alimentos bajos en sodio: productos lácteos
También debes leer la etiqueta del queso, ya que este puede contener mucho sodio. Puedes optar por productos lácteos descremados o semidescremados como:
- Leche descremada o semidescremada (al 1%).
- Yogur sin sabor descremado o semidescremado.
- Queso con poco sodio o con menos sodio.
- Leche de soya enriquecida con calcio y vitaminas A y D.
Consejos para escoger buenos alimentos bajos en sodio
- Elige siempre alimentos frescos en lugar de procesados.
- Usa la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de sodio que contiene cada alimento y compara etiquetas.
- Busca alimentos cuya etiqueta indique que contienen poco sodio o que no tienen sal adicional.
¿Qué aderezos puedes añadir a la comida?
Cuando vayas a cocinar los alimentos, utiliza siempre ingredientes que contengan poco sodio o no contengan nada.
- Margarina y aceites semisólidos que no contengan sal ni grasas trans y que tengan menos grasas saturadas.
- Puedes utilizar aceites vegetales, cártamo, soya y girasol.
- Utiliza aderezos para ensaladas que contengan poco sodio.
- Si te gusta el kétchup compra uno con poco sodio o sin sal adicional.
- Salsa al estilo mexicano (picante o no) con poco sodio.
¿Cuáles son los alimentos altos en sodio?
Evitar el consumo de alimentos procesados
Puedes aprender a mantener controlados los niveles de sodio en tu cuerpo si eliges comer alimentos frescos y te mantienes alejada del consumo de los procesados como: tocino, embutidos, quesos, aderezos y comida basura.
Más alimentos altos en sodio
Conservas de carne y pescado, mariscos, charcutería, despojos, jamón, huevo. Todos los quesos. Pan, tostadas, pastelería, galletas. Aceitunas, col, acelgas, acedera, espinacas, apio, berro y las conservas de hortalizas.
¿Por qué es malo consumir alimentos con sodio durante el embarazo?
La sal se relaciona directamente con la retención de líquidos y la aparición de edemas, sobre todo en el último trimestre del embarazo.
Por otro lado, a mayor ingesta de sodio menor absorción del calcio, que se excreta por orina. La baja absorción de calcio puede afectar al desarrollo óseo y crecimiento del feto, aumentando las posibilidades de crecimiento intrauterino reducido.
Además, el exceso de sal produce un aumento en la presión sanguínea de la madre durante el embarazo, aumentando el riesgo de preeclampsia y partos prematuros. Todo esto pone en alto riesgo tanto a la madre como al futuro bebé.
No es bueno el consumo de altos niveles de sodio durante el embarazo ya que el riesgo de una elevada presión sanguínea puede transmitirse al bebé. El feto podría llegar a desarrollar problemas de hipertensión arterial, además de aumentar el riesgo de que nazca con bajo peso.
Es mejor optar por alimentos bajos en sodio siempre, pero más aún durante el embarazo. Estas son solo algunas de las cosas que pueden suceder si tomamos demasiado sodio en la alimentación.
¿Por qué comer alimentos bajos en sodio durante el embarazo?
Las dietas bajas en sodio pueden son una buena alternativa para aquellas personas que quieren cuidar su alimentación, ya que pueden prevenir enfermedades y mejorar nuestra salud. Pero además es lo más recomendable durante el embarazo.
Algunos beneficios de una alimentación baja en sodio:
- Mantendrá nuestros niveles de hidratación
- Regulará nuestros impulsos producidos en el sistema nervioso.
- Contribuirá en la absorción de minerales saludables como el potasio.
- Ayudará a aliviar la hipertensión.
- Reducirá el riesgo de cardiopatía e ictus.
- Bajará la retención de líquidos, evitando problemas renales.
- Reducirá las posibilidades de padecer esclerosis múltiple.
- Reducirá el riesgo de sufrir cáncer estomacal.
¿Te ha sido de utilidad este post con algunos alimentos bajos en sodio? ¿Quieres saber algunos ejercicios a tener en cuenta si vas a ser mamá? ¿Buscas moda y tendencias premamá para el 2021? ¿Buscas recetas divertidas para los más pequeños de la casa?
