Los alimentos ricos en ácido fólico debes incluirlos en tu dieta incluso antes de estar embarazada. A continuación te proponemos una lista con los mejores alimentos ricos en ácido fólico.
Alimentos rícos en ácido fólico: los cítricos
Los cítricos contienen gran cantidad de ácido fólico. Piensa que una naranja de tamaño normal puede proporcionar 1/5 de las necesidades totales de un día. Lo mejor que puedes hacer es comerte la pieza de fruta entera en vez de hacer zumo con ella, así estarás aprovechando toda la fibra que contienen.
Almendras
Los frutos secos es un súper alimento que no solo aporta ácido fólico sino también grasas y otros nutrientes estupendos para el organismo. Basta con unas cuantas almendras para obtener vitamina B9, proteínas y minerales como el calcio o el magnésio. Son excelentes durante la gestación.
Por otro lado, la almendra también es un estimulante de la leche materna. Además, es una fuente de grasas muy saludables que ayuda a fortalecer huesos y protege el corazón. Puedes comerlas en crudo, en postres y en recetas saladas.
Alimentos rícos en ácido fólico: Hígado
El hígado de ternera es muy saludable y contiene una alta dosis de ácido fólico. De hecho se convierte en uno de los almientos más recomendables durante el embarazo.
Con 100 g de hígado ya habrás cubierto la dosis necesaria recomendada durante este periodo. ¿Qué te parece?
Arroz integral
Puedes tomar una ración de 80 g de arroz integral la cual te aporta el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico. ¿Qué te parece?
Fresas
Las fresas, además de estar deliciosas, son una enorme fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Tomando 100 g de fresas ya estarás cubriendo las necesidades diarias y, además, tienen pocas calorías.
Esta fruta aporta hierro, magnesio, potasio, calcio, fósforo, cogre y silicio. De esta manera se convierte en una de las frutas recomendadas para el embarazo. Las puedes comer en batido, enteras, en postres y como quieras. ¿Qué te parece?
Alimentos rícos en ácido fólico: Aguacate
Seguramente ya habrás escuchado hablar de las cientos de propiedades que tiene el aguacate. Es una fruta muy beneficiosa para el organismo, pero además también lo es durante el embarazo.
Contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y también un gran aporte de ácido fólico. Puedes comer aguacate en ensalada o como quieras. Están buenísimos.
Calabaza
Las calabazas también tienen muchos beneficios nutricionales y es muy versátil en la cocina. Puedes consumirla de muchas maneras e incluso en postres.
La calabaza es una hortaliza rica en agua y con muy pocas calorías. También aporta carotenos, potasio, vitamina A y vitaminas del complejo B.
Como hemos dicho, la calabaza puede formar parte de una amplia variedad de recetas. Desde platos dulces, hasta salados. Si la incluyes en tu dieta lograrás una buena dosis de ácido fólico. ¿Qué te parece?
Alimentos rícos en ácido fólico: Legumbres
Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que conviene incluir en la alimentación si lo que buscas es aumentar el consumo de ácido fólico durante el embarazo.
Las legumbres también son un producto muy versátil en la comida, pudiendo ingerirlas cocinadas de muchas maneras. Introduce las legumbres en tu dieta durante la gestación y verás cómo el ácido fólico sube.
Melón
Existen muchas variedades de melón, pero todas aportan una media de 55 Kcal por cada 100 gramos y nos ofrece hidratos en proporciones que rondan el 15%, siendo muchos de ellos azúcares naturales, acompañados de fibra y de variedad de micronutrientes.
Entre sus minerales destaca el aporte de potasio, así como su contenido en magnesio. Por otro lado también nos aporta carotenos y vitamina A en altas proporciones y vitamina C en cantidades semejantes al kiwi, además de una variedad de vitaminas del complejo B. Entre ellas destaca la B9 o ácdo fólico: 27,2 microgramos por cada taza de daditos de men.
El melón, además de estar delicioso, es una fruta bastante saciante. Así que te ayudará a comer sano y además a saciarte rápidamente. Puedes comerlo fresco o incluso en elaboracoines como sopas frías, helados, etc,. ¿Qué te parece esta deliciosa fruta?
Verduras de hoja verde
Las verduras son buenísimas, pero sobretodo escoge aquellas de hoja verde. La rúcula, las espinacas o las acelgas son un ejemplo de verduras ricas en ácido fólico. Perfectas para época de gestación. ¿Qué te parece?
Brócoli
Una taza de brócoli aporta unos 104 mcg de ácido fólico. Y además, calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras. El brócoli contiene muchísimos beneficios para la salud y además es estupendo durante el embarazo.
Para aprovecharte de todos sus beneficios lo mejor, sin duda, es que no se cocine mucho esta verdura, es bueno comerla al vapor o cruda. Este alimento es muy versátil y puedes consumirlo de muchas maneras por ejemplo en ensaladas, pastas, aderezado, potajes, guisos o incluso en recetas de pizza. ¿Qué te parece?
Coliflor
Este vegetal crucífero es considerado uno de los alimentos con más Vitamina C, pero además es una estupenda fuente de ácido fólico. Un alimento perfecto para incluirlo en la alimentación durante la gestación.
Basta una sola taza de colifor al vapor para que te aporte aproximadamente 55 mcg de folato, lo que equivale al 14% de la cantidad diaria recomendada.
Durante el embarazo es muy aconsejable añadir coliflor fresca a las ensaladas, porque si se come cruda sus beneficios aumentan. Pero si no te gusta cruda, puedes incluir la coliflor en otras elaboraciones como guisos, planchas, verduras cocidas, asada con especias o aderezada con alguna salsa. ¿Qué te parece?
¿Te ha sido de utilidad este post con algunos alimentos rícos en ácido fólico? ¿Buscas consejos para la piel delicada en el embarazo? ¿Quieres saber cuáles son los beneficios de la leche materna? ¿Necesitas alimentos bajos en sodio para mujeres embarazadas?
