La leche es una de las fuentes más ricas en calcio y vitamina D, pero existen alimentos alternativos a los lácteos qué también proporcionan estos importantes nutrientes para los pequeños.
Sin embargo, para las personas con intolerancia a la lactosa, alergias a la leche o que eligen seguir un estilo de vida vegano, los lácteos pueden no ser una opción. La buena noticia es que existen fuentes alternativas de calcio tan nutritivas y beneficiosas como los productos lácteos.
¿Por qué es importante el calcio?
El calcio es un mineral que se encuentra en nuestros huesos y dientes y que es crucial para construir y mantener unos huesos, músculos y nervios fuertes. Si no ingieres suficiente calcio en tu dieta, tu cuerpo empezará a tomarlo de tus huesos, lo que puede provocar osteoporosis.
Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, unos 50 millones de estadounidenses tienen baja densidad ósea, por lo que es esencial consumir la cantidad diaria recomendada de calcio.
¿Cuánto calcio debes consumir diariamente?
La cantidad de calcio que debes consumir diariamente depende de tu edad y sexo. Según los Institutos Nacionales de la Salud, la ingesta diaria recomendada de calcio es la siguiente:
– Lactantes (0-12 meses): 200-260 mg
– Niños (1-3 años): 700 mg
– Niños (4-8 años): 1.000 mg
– Adolescentes (9-18 años): 1.300 mg
– Adultos (19-50 años): 1.000 mg
– Adultos (a partir de 51 años): 1.200 mg
– Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 1.000-1.300 mg
Alternativas a los lácteos ricas en calcio
Alimentos de soja
Dentro de estos productos existen varias leches, yogures y otros productos disponibles. Es importante buscar las que son fortificadas con calcio porque la soja no contiene calcio de forma natural.
Los productos que contienen soja son ricos en fitoestrógenos que imitan a las hormonas sexuales en el cuerpo son y recomendables para niños mayores de 6 meses.
Pescados grasos
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa son excelentes fuentes de calcio y ácidos grasos omega 3. Tres onzas de salmón en conserva con espinas contienen 181 mg de calcio, lo que supone casi el 20% de la ingesta diaria recomendada para adultos.
Frijoles y legumbres
Los frijoles y legumbres como la soja, los garbanzos y las lentejas contienen cantidades significativas de calcio. Una ración de una taza de alubias blancas cocidas contiene 161 mg de calcio, lo que supone el 16% de la ingesta diaria recomendada para adultos.
Alimentos enriquecidos
Los alimentos enriquecidos, como la leche vegetal, los productos de soja, el tofu y los cereales de desayuno, son excelentes fuentes de calcio y otros nutrientes. Por ejemplo, una taza de leche de avena fortificada contiene 350 mg de calcio, lo que supone el 35% de la ingesta diaria recomendada para adultos.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas como las almendras, las semillas de chía y las semillas de sésamo son excelentes fuentes de calcio. Una onza de almendras contiene 75 mg de calcio, lo que equivale al 8% de la ingesta diaria recomendada para adultos.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la col rizada, el brécol y la col china son excelentes fuentes de calcio y otros nutrientes. Una taza de espinacas cocidas contiene 241 mg de calcio, lo que supone casi el 25% de la ingesta diaria recomendada para adultos.
Alternativas al yogur
Existen muchas posibilidades no lácteas para satisfacer las necesidades de calcio en los niños hay productos a base de soja, coco y avena, pero siempre asegurarse de que el producto esté fortificado con calcio. Recuerda que las variedades orgánicas no están fortificadas.
Lo más importante es ser creativo, pero es posible satisfacer las necesidades diarias de calcio y vitamina D de los pequeños combinando una gran variedad de alimentos. Los tienes que elegir cuidadosamente para que contengan todos los nutrientes por ejemplo:
- Incorpora en su desayuno cereales fortificados con calcio
- Sustituye el salmón en lata por el agregado de atún en un sándwich para el almuerzo
- Prepara un batido con frutas congeladas y col rizada
- Sirve para el almuerzo ensalada de hojas verdes oscuras e incorpóralas en guisos o sopas para la cena.
- Agrega a los cereales higos y almendras en rodajas
Para finalizar…
Introducir suficiente calcio en la dieta de los pequeños es esencial para mantener fuertes sus huesos, músculos y nervios. No necesitas incorporar productos lácteos en para satisfacer la ingesta diaria recomendada de calcio.
Existen muchas fuentes alternativas a los lácteos, como el pescado graso, las judías y las legumbres, los alimentos enriquecidos, los frutos secos y las semillas, y las verduras de hoja verde, que son igual de nutritivas y deliciosas.
Incorporar estos alimentos a la dieta de los niños de manera creativa puede asegurarte que cumplen con la ingesta diaria recomendada de calcio, incluso sin consumir productos lácteos.
También es importante tener en cuenta que no todas las marcas alternativas a los lácteos son iguales. Debes comparar las etiquetas, mirar bien la información nutricional y seleccionar las que proporcionan calcio, proteínas, vitamina D, y la prioridad es que no contengan azúcar añadido.
Si tienes dudas al momento de sustituir los lácteos puedes consultar con un nutricionista para que le pueda brindar una dieta personalizada y si necesita el agregado de suplementos fortificados.
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