Este deporte, bajo mi punto de vista, es esencial para el ser humano en todas las fases de su vida. Si vas a ser mamá hay asanas de yoga para mujeres embarazadas, estupendas. A continuación dejo una serie asanas (posturas) que no suponen ningún peligro durante este periodo y son beneficiosas para madre e hijo.
Asanas de yoga para mujeres embarazadas durante el primer trimestre
Durante el primer trimestre del embarazo los ejercicios de yoga deben ser suaves y relajados, sobretodo centrados en la respiración y la relajación.
El control de estos ejercicios ayudan, además, a evitar las náuseas tan comunes que se producen durante los primeros meses. Además podemos complementar estos ejercicios de respiración con las siguientes asanas.
Asana «chakki chalana»
Estupendo ejercicio de yoga para embarazadas que ayuda a aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Además es estupendo para los abdominales y para tonificiar los músculos de la pelvis, preparando éstos para el parto.
Sobre una alfombra de yoga y sentada en el suelo abre las piernas, todo lo que puedas sin hacerte daño. Estira tus piernas y manten la espalda recta; seguidamente junta las palmas de las manos y entrecruza los dedos para quedar en un puño.
Controla la respiración nasal, siempre por la nariz, y realiza suaves círculos con la pelvis mientras inhalas y echas el tronco hacia atrás. Mantén siempre las manos a la altura del pecho.
En la misma postura completa el medio círculos con a pelvis, mientras expiras y echas el tronco hacia delante. Controlando la respiración podemos estirar los brazos hacia la pierna izquierda y luego hacia la derecha. Si realizas ambos pasos de manera continuada, notarás como das vueltas sobre tu propia pelvis.
Asana » Kati chakrasan «
Este ejercicio de torsión es estupendo para la espalda y además nos ayuda a tonificar la cintura, las caderas y la propia espalda. Fácilmente notarás como alivia la tensión física y mental. Esta asana también es estupenda para aliviar el estreñimiento, a veces propio del embarazo.
Asana «Malasana»
Esta asana debería completarse con una gran sonrisa en la cara, no es broma. Además, la posición de «cuclillas» es una de las posturas de yoga más recomendadas para mujeres en estado.
Con ayuda de esta asana estaremos preparando el cuerpo para el parto reforzando la región pélvica. Además de aumentar la flexibilidad y eliminar el estrés.
Postura «Kapotasana»
Esta estupenda asana ayuda al fortalecimiento de la espalda y el tronco, además aumenta el flujo de sangre que va hacia la parte baja de la espalda y la zona pélvica y los músculos. Si la hacemos bien estiraremos las caderas y los músculos de los muslos.
Si estás acostumbrada a hacer esta postura y puedes, estira bien los brazos por encima de tu cabeza con las palmas de las manos unidas en forma y apuntando al cielo. Para hacer esto el tronco deberá estar echado ligeramente hacia detrás.
Asana «Chakrasana»
Increíble postura que podemos hacer en estos meses de embarazo en la que notarás un incremento de la flexibilidad en la columna, brazos, tronco y hombros. Este ejercicio sirve para relajar, aunque no lo parezca, la zona de los músculos del cóccix, espalda y glúteos.
Asanas de yoga para mujeres embarazadas durante el segundo trimestre de embarazo
Durante esta parte del embarazo los ejercicios de yoga pueden centrarse en la mejora de la circulación de la sangre. De esta manera evitaremos las piernas, pies o manos hinchadas. Además, los ejercicios también irán orientados a aliviar los dolores y molestias de espalda.
Recordemos que los ejercicios de yoga deben ir cambiando de un trimestre a otro. Además debemos tener en cuenta el tipo de embarazo que tenemos, nuestra propia salud física y si sueles o no practicar este deporte, antes de haber quedado embarazada. Evidentemente deberás consultar tu estado, para hacer ejercicio, a tu médico correspondiente.
Asana «Marjaryasana»
En pilates esta postura se conoce como la del «gato» y seguro que la habrás visto en alguna ocasión. Este ejercicio es muy bueno para estirar la espalda y aliviar los dolores de la misma. Recuerda que la columna vertebral es «vida» por lo que debemos cuidarla.
Asana «Uttihita Trikonasana»
Preciosa asana que ayuda a la estimulación del flujo sanguíneo de la cabeza y otras zonas. Es una postura estupenda para estirar bien el cuerpo y relajar la espalda, hombros, piernas y brazos (aunque no lo parezca). Esta postura puede ayudar a la buena digestión, mejorar el apetito o incluso aliviar el estreñimiento.
Asana «Malasana»
Esta postura la hemos visto anteriormente, pues se puede realizar en el primer trimestre de embarazo al igual que en el segundo. La posición sentada en cuclillas es una de las posturas de yoga más recomendadas durante este tiempo.
Asana «Shroni chakrasana»
Dejo este vídeo donde nos explican muy bien en qué consiste la asana. El ejercicio lo he visto en el canal de youtube «guiabebes» . Si lo hacemos bien ayuda al aumento de la flexibilidad en la zona de las caderas y de la pelvis, y ayuda con el dolor de espalda. Además, fortalece los músculos de las piernas y glúteos.
Recordemos que a medida que la barriga crece el centro de gravedad de la madre cambia, por este motivo puede que cueste algo más mantener las posturas de equilibrio, estando de pie. Esto se puede solucionar haciendo las asanas con ayuda de una pared, una silla, una toalla doblada, etc,.
Asanas que no debes prácticar si estás embarazada
Obviamente exiten asanas de yoga para mujeres embarazadas que están prohibidas o no deberíamos practicar, pues suponen riesgos innecesarios. Algunas de estas asanas se encuentran en la práctica de posturas de torsiones o bien asanas invertidas, pues no se recomiendan en mujeres embarazadas después del segundo trimestre. Después del embarazo puedes hacer más tipos de ejercicios para recuperar la figura, además del yoga.
También evitaremos las asanas de periodos prolongados pues la sangre que se genera se estancará más fácilmente, al no movernos. También evitaremos mantener por tiempo prolongado el control de las respiraciones (pranayama) pues esto puede afectar directamente a la cantidad de oxígeno que recibe el feto.
Si te interesa este mundillo también puedes acudir a clases de yoga prenatal, pues están diseñadas específicamente para estas mujeres. ¿Qué te parece la idea?
¿Qué te han parecido estas asanas de yoga para mujeres embarazadas? ¿Quieres saber otro tipo de ejercicios buenos para el embarazo?
