Adoptar una dieta mediterránea no solo puede apoyar su salud en general, sino también ayudar a reducir estas preocupaciones comunes relacionadas con el embarazo.
Varios estudios realizados explican que la dieta mediterránea tiene gran cantidad de suplementos y nutrientes, componentes dietéticos incluidos ácidos grasos saludables provenientes del aceite de oliva, vitaminas, antioxidantes y fibras que pueden reducir los marcadores de estrés inflamatorio y oxidativo explicaron. También mejora el bienestar y la calidad del sueño.
Tengamos en cuenta que los trastornos de ansiedad y el estrés son muy frecuentes en las madres embarazada. Estudios recientes han descubierto que 1 de cada 5 puede sufrirlos. Se ha demostrado que la dieta mediterránea y también el mindfulness técnicas de meditación reducen hasta un tercio del riesgo de tener un bebé con bajo peso, mejora la calidad de vida y baja los niveles de estrés.
La dieta mediterránea: una joya nutricional
La dieta mediterránea se inspira en los hábitos alimentarios de las personas que viven en países a lo largo del Mar Mediterráneo, como Grecia, Italia y España.
Se enfatiza el consumo de alimentos integrales, abundantes frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables para el corazón y porciones moderadas. Esta dieta no solo es conocida por su capacidad para mejorar el bienestar en general, sino que también se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Durante el embarazo, la dieta mediterránea puede brindar varios beneficios que contribuyen a una mejor salud mental, reducen el estrés y disminuyen la ansiedad:
Ácidos grasos omega-3 para una mente tranquila
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé. Además, estas grasas poliinsaturadas han mostrado resultados prometedores en la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad. Algunos alimentos ricos en omega-3 son:
Pescado graso: Salmón, sardinas y trucha
Semillas de chía: Espolvoréalas sobre el yogur o añádelas a los batidos
Nueces: Disfrútalas como snack o agrégalas a las ensaladas
Complejo de vitamina B para reducir el estrés
El complejo de vitamina B juega un papel vital en el apoyo a la salud del cerebro y en la gestión de los niveles de estrés. Ayuda en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y promueven la relajación. Incorpora estos alimentos en tu dieta para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas B:
Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y acelga suiza
Huevos: Una fuente versátil de vitaminas B
Cereales fortificados: Opta por opciones integrales
Magnesio para un efecto calmante
El magnesio es un mineral que desempeña un papel crucial en la relajación y ayuda a combatir el estrés. Una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio puede contribuir significativamente a una mente más tranquila y reducir la ansiedad durante el embarazo. Algunos ejemplos incluyen:
Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles negros
Pepitas de calabaza: Un puñado pequeño puede aumentar el magnesio
Chocolate negro: Disfruta de unas cuadrículas como un dulce sin culpa
Plan de alimentación con la dieta mediterránea para el embarazo
Ahora que tienes una mejor comprensión de los beneficios de la dieta mediterránea durante el embarazo, creemos un plan de comidas de ejemplo utilizando estos alimentos que reducen el estrés y la ansiedad.
Desayuno:
Comienza tu día con una comida nutritiva y satisfactoria:
Tortilla de espinacas: Llena de vitaminas B, esta tortilla incluye espinacas, huevos y queso feta
Tostadas integrales: Proporcionan carbohidratos de liberación lenta
Pudín de chía: Combina semillas de chía, leche de almendras y frutos del bosque para un deleite delicioso
Almuerzo:
Mantén los niveles de energía y nutre tu cuerpo durante todo el día:
Ensalada griega: Mezcla verduras frescas, aceitunas y queso feta con aceite de oliva virgen extra
Salmón al horno: Rico en omega-3, acompáñalo con quinoa para obtener proteínas adicionales
Wrap de hummus mediterráneo: Un wrap integral con hummus, verduras a la parrilla y un toque de pepitas de calabaza
Cena:
Termina tu día con una cena satisfactoria:
Pollo a la parrilla: Proteína magra cocinada con hierbas aromáticas
Vegetales asados: Una colorida mezcla de verduras asadas con aceite de oliva.
Pilaf de quinoa: Alto en magnesio, la quinoa combina bien con los vegetales asados
Recuerda consultar con tu médico antes de realizar cambios significativos en tu dieta durante el embarazo. Ellos pueden brindar orientación personalizada y asegurarse de que se cumplan tus necesidades nutricionales.
Palabras finales…
El embarazo conlleva numerosos cambios físicos y emocionales, y es crucial cuidar tu bienestar mental junto con tu salud física. Al adoptar una dieta mediterránea, puedes proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales que apoyan un embarazo más saludable y menos estresante. Incorpora alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B y magnesio en tus comidas, y saborea los deliciosos sabores de la cocina mediterránea.
Acepta este cambio de estilo de vida y quizás observes una reducción en el estrés y la ansiedad, lo que conduce a un embarazo más relajado y placentero.
También incorporar el mindulness, o meditación consciente por algunos minutos diarios te van a ayudar a bajar tu ansiedad y descansar mejor.
Fotos: Unsplash y Freepik.
