La dieta postparto debe aportar todos los nutrientes necesarios para que puedas recuperar tu energía rápidamente y alimentar a tu bebé con mayor tranquilidad.
Aunque para muchas nuevas mamás, el deseo de perder el peso que han adquirido durante el embarazo puede tener prioridad sobre nutrir su cuerpo con los alimentos adecuados para apoyar la recuperación, la producción de leche, el descanso y todas las demás tareas necesarias para pasar el día.
Es importante tener en cuenta que los alimentos que ingerimos proveen de energía y nutrientes necesarios para realizar esas funciones, además de llevar a cabo la lactancia con éxito, por lo que los expertos no aconsejan hacer dietas de adelgazamiento en este periodo.
Reducir significativamente la ingesta total de carbohidratos para perder peso no es la mejor idea. La dieta postparto debe contar con carbohidratos porque son necesarios para la producción de leche materna, para la salud mental y la regulación hormonal entre otros beneficios para tu cuerpo.
Sin embargo, es posible perder algunos kilos si esto es tu objetivo, pero, debes comer suficientes calorías para mantenerte al día con las demandas físicas y mentales del cuidado del pequeño. La clave es ser paciente, llevar una dieta posparto completa y darte tiempo.
¿Por qué es tan importante la dieta postparto?
Es muy importante saber que una de cada ocho mamás experimenta depresión postparto, y varios estudios han relacionado la mala nutrición con síntomas de depresión durante el embarazo.
Otra investigación ha demostrado que las mujeres que sufren de depresión tienden a tener una menor ingesta de vegetales y una falta de variedad en sus elecciones de alimentos.
Aunque no siempre podrás evitar las condiciones de salud mental a través de la nutrición, una buena dieta postparto puede ayudar con la estabilización general del estado de ánimo al mantener tus niveles de energía y azúcar en la sangre más constantes.
Si bien cuando piensas en una «dieta postparto» podría estar relacionado con la pérdida de peso, esa no es la razón más apremiante o la única para seguir un plan nutritivo luego de tener el bebé. En esas primeras semanas después del parto, la pérdida de peso puede esperar mientras te enfocas en la recuperación.
Alimentos que debes incorporar en la dieta postparto
Una dieta postparto no se ve muy diferente de un plan de alimentación saludable típico. Estos alimentos debes incorporarlos en la dieta.
- Verduras, incluidas las verduras de hojas verdes, pimientos, brócoli, aguacates, zanahorias, col rizada, batatas, tomates, apio, repollo y zanahorias
- Frutas, como cítricos, bayas, mangos, melones, manzanas y plátanos
- Granos integrales, como avena, quinoa, arroz integral y pan integral
- Proteínas magras o bajas en grasas, incluidos pescado, aves, tofu, frijoles, semillas, nueces, lentejas, y carne de res magra
- Lácteos bajos en grasa o sin grasa, como yogur, leche, queso y huevos
- Yodo y colina, estos dos nutrientes son parte de una dieta posparto saludable para las madres que amamantan porque apoyan el desarrollo del cerebro y el sistema neurológico de los bebés. Concéntrate en tratar de aumentar la ingesta de productos lácteos o mariscos para obtener yodo; y mariscos, frijoles, lentejas y guisantes para la colina.
Ejemplo de plan de comidas para la dieta postparto
Desayuno
Avena (1/2 a 3/4 taza) con leche baja en grasa. Agrega 1/2 taza de melón para obtener más vitaminas, potasio y fibra.
Almuerzo
Atún claro (3 a 4 onzas) hecho con apio y huevo duro (para la colina) en pan integral. Cubre con lechuga romana crujiente, una buena fuente de vitamina A, y rodajas de tomate para obtener vitamina C. Nota: El atún claro enlatado figura en la lista de las «Mejores opciones» de pescado saludables y seguras de la Administración de Alimentos y Medicamentos.
Cena
Salteado de pollo o ternera. Combina 2 onzas de carne con 1 taza de verduras, como brócoli, repollo, pimiento rojo y zanahorias, junto con 1/2 a 3/4 taza de arroz integral cocido.
Refrigerios
Los refrigerios deben mantenerse en el rango de 200 a 300 calorías para aumentar la energía entre comidas. Prueba el yogur griego bajo en grasa con bayas y almendras congeladas; rodajas de manzana y palomitas de maíz; o un batido con yogur, fruta y espinacas o kale.
Hidratación
También es importante mantenerte bien hidratada ya sea que estés amamantando o no. Trata de beber de ocho a diez vasos de ocho onzas por día, además de agua de otras fuentes como frutas y verduras, para evitar que la deshidratación.
Incluso si tu bebé ha pasado a la leche de fórmula, aún necesitas de ocho a 10 vasos de agua al día como parte de tu recuperación del parto y para tu salud en general.
Consejos finales
Llevar una dieta postparto saludable es clave para recuperarte del embarazo y el parto y para perder peso si ese es tu objetivo. Pero debes darte el tiempo para disfrutar del bebé, dejar espacio para tu recuperación y descansar cuando lo necesites.
La pérdida de peso no debe ser la principal prioridad durante tus primeras semanas en casa. Tómalo con calma, aliméntate de manera correcta y con el tiempo podrías recuperar la figura que tenías antes del embarazo. Dedícate a ser feliz con tu bebé.
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