Durante el embarazo, y en cualquier etapa de nuestra vida, es muy recomendable hacer ejercicio. A no ser que un médico te lo haya negado, hacer ejercicio te ayudará a mejorar la postura, dormir mejor, reducir el estrés, el riesgo de depresión y mucho más. si quieres descubrir cuáles son los mejores ejercicios a tener en cuenta durante el embarazo, sigue leyendo.
Ejercicios a tener en cuenta durante el embarazo: primer trimestre
Podemos garantizar que después de hacer ejercicio, como futura mamá, te vas a sentir mucho mejor tanto a nivel mental como físicamente. Además, hacer ejercicio tiene multitud de beneficios que veremos más adelante.
Durante el primer trimestre de embarazo, puedes aprovechar para cuidarte lo máximo posible para los meses que vienen. Es por eso por lo que se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves o de tonificación. Algunos de estos ejercicios son:
- Caminar durante 30 minutos al día.
- Hacer bicicleta sin ningún tipo de resistencia.
- Tonificar el cuerpo con pesas pequeñas de 5 kg aproximadamente y hacer repeticiones cortas.
Ejercicios a tener en cuenta durante el embarazo: segundo trimestre
Durante el segundo trimestre de embarazo es muy recomendable hacer ejercicios que requieran un poco más de resistencia, como:
- La natación: es uno de los ejercicios más completos que existen y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé.
- Caminar durante este trimestre también es muy aconsejable.
Ejercicios a tener en cuenta durante el embarazo: tercer trimestre
Durante este trimestre los ejercicios van a depender mucho de cómo esté la madre y como se encuentre. Pero en general, a no ser que un médico lo prohíba, se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto, en los que no haya saltos o movimientos bruscos.
Durante este trimestre también evitaremos ejercicios que impliquen un cambio muy brusco de dirección puesto que estamos en una etapa en la que es más fácil perder el equilibrio. En estos meses podremos ir a baile, pero sin saltos o movimientos bruscos.
Ejercicios que puedes hacer en casa
Con la que tenemos en cima, la pandemia a nivel mundial, es bueno evitar lugares como el gimnasio. Pero podemos aprovechar para hacer ejercicio en casa. Además, puede que con el trabajo tampoco tengamos mucho tiempo. A continuación, te dejamos algunos ejercicios estupendos que puedes hacer durante el embarazo en casa.
Ejercicios de Kegel en el embarazo
Seguro que has oído alguna vez estos ejercicios los cuales ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza. Para hacerlos, hay que seguir estos pasos:
- Vacía la vejiga antes de comenzar.
- Contrae y relaja de forma sucesiva los músculos del suelo pélvico.
- Repite los movimientos 10 veces seguidas y realiza varias repeticiones.
Sentadillas y basculación pélvica
Las sentadillas son el ejercicio perfectos para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, pero si te cuestan mucho trabajo puedes hacerlas con la espalda pegada a la pared.
Por otro lado, otro buen ejercicio es la basculación pélvica. Ya que, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto. Para hacer este ejercicio durante el embarazo, debes seguir estos pasos:
- Colócate a cuatro patas, alineando la cabeza con la espalda.
- Encoge la zona abdominal, empujando la espalda hacia arriba, mantén la posición unos segundos y relaja lentamente.
Ejercicios de yoga para embarazadas
Siempre recomendamos practicar yoga en cualquier momento. Ya que se de uno de los mejores ejercicios para embarazadas ya que se puede adaptar para hacer ejercicios de bajo impacto. Yoga te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Por el contrario deberás evitar siempre las asanas (posturas) muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
Ejercicios de respiración y relajación para embarazadas
Aprender a respirar y a relajarse es esencial y muy importante en el embarazo. Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. La respiración abdominal es una de las más sencillas puesto que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente.
Si además tienes mucha tensión y esto te genera estrés, en tu día a día, prueba a hacer ejercicios de meditación. Existen muchos vídeos e incluso aplicaciones estupendas con las que podrás aprender a hacerlo.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene una gran cantidad de beneficios, tanto para la mamá como para el bebé. Algunos de estos beneficios son los siguientes:
- Mejora la postura: realizar deporte o ejercicio, durante el embarazo, te permite mejorar muchísimo la postura.
- Permite dormir mejor: esto es, sin duda, una de las mejores cosas que podemos lograr de hacer ejercicio. El sueño es muy importante.
- Reduce el estrés y la ansiedad.
- Reduce el riesgo de sufrir depresión durante el embarazo.
- Hace que el parto sea más fácil, ya que tus músculos estarán más fuertes, controlarás mejor la respiración e incluso tolerarás mejor el dolor.
- Ayuda a mantener el tono necesario de tus músculos para tener una mejor postura mientras se producen cambios en nuestro cuerpo.
- Previene los dolores de espalda clásicos del embarazo.
- Mejora la movilidad de la pelvis.
- Ayuda a generar las endorfinas.
- Regula la función hormonal y marcadores de salud materno fetales.
- Activa la musculatura profunda y corrección postural.
- Tonificar la musculatura y entrenar y mejorar la fuerza.
- Mantener y/o mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
- Preparación al parto.
- Relajación y visualización
- Liberar estrés.
- Prevención de la diástasis abdominal
- Prevención y preparación del suelo pélvico para el momento del parto
¿Cómo comenzar a hacer ejercicio durante el parto?
- Comience poco a poco: 5 minutos de ejercicio por día es una buena manera de comenzar. Después agrega 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos.
- Utiliza una vestimenta cómoda y holgada.
- Bebe mucha agua para evitar el aumento excesivo de la temperatura del cuerpo.
- Opta por caminar en un centro comercial que tenga aire acondicionado durante los días calurosos y húmedos.
- Siempre hazle caso a las señales que te envía tu cuerpo.
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