Existen muchos ejercicios recomendados por expertos qué son los más adecuados para las futuras mamás. Tengamos en cuenta que el embarazo es una fase hermosa y transformadora en la vida de una mujer. Sin embargo, es muy importante que durante el embarazo las futuras mamás priorizan su salud y bienestar.
La actividad física regular adaptada a las necesidades del embarazo puede ayudar a mantener la forma física general y promover un embarazo saludable. En este artículo, exploraremos varios ejercicios recomendados por expertos que son los más adecuados para las mamás embarazadas.
Ejercicios recomendados para embarazadas en varias disciplinas
Yoga
El yoga es una disciplina fantástica para la forma física prenatal, ya que combina movimientos suaves, meditación y respiración controlada. Ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y promover la relajación. Algunas posturas de yoga recomendadas para mujeres embarazadas incluyen:
- Postura de Ángulo Bounded: Ayuda a abrir la pelvis y estirar las caderas.
- Postura de Triángulo Modificada: Estira los lados del cuerpo y mejora el equilibrio.
- Postura de Mariposa: Mejora la circulación sanguínea y ayuda a aliviar las molestias en la parte baja de la espalda.
Pilates Prenatal
El pilates es un ejercicio de bajo impacto que se centra en fortalecer el núcleo y mejorar la flexibilidad. El pilates prenatal modifica los ejercicios tradicionales de pilates para adaptarse a los cambios en el cuerpo de una mujer embarazada. Algunos ejercicios de pilates recomendados para mujeres embarazadas incluyen:
- Inclinación Pélvica: Ayuda a fortalecer los músculos abdominales y promover la estabilidad pélvica.
- Elevaciones Laterales de Brazos: Fortalece la parte superior del cuerpo y mejora la postura.
- Estiramiento de Mariposa: Alivia la tensión en las caderas y la parte baja de la espalda.
Aeróbicos Acuáticos
Los aeróbicos acuáticos o aeróbicos en el agua son una excelente forma de ejercicio para mujeres embarazadas. La flotabilidad del agua ayuda a reducir la tensión en las articulaciones y los ligamentos, al tiempo que proporciona resistencia para fortalecer los músculos. Algunos ejercicios de aeróbicos acuáticos recomendados para mujeres embarazadas incluyen:
- Caminata en el Agua: Un ejercicio de bajo impacto que mejora la forma física cardiovascular.
- Correr en el Agua: Aumenta la frecuencia cardíaca y ayuda a mantener la forma física general.
- Elevaciones de Piernas: Fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio.
Entrenamiento de fuerza modificado
El entrenamiento de fuerza durante el embarazo puede ayudar a mantener el tono muscular y preparar el cuerpo para las demandas físicas del parto.
Sin embargo, es crucial usar una postura adecuada, evitar levantar pesas pesadas y consultar a un médico antes de comenzar un programa. Algunos ejercicios modificados de entrenamiento de fuerza recomendados para mujeres embarazadas incluyen:
- Prensa de Piernas Sentada: Fortalece los músculos de las piernas sin ejercer presión sobre la espalda.
- Curl de Bíceps: Fortalece los músculos de los brazos y mejora la postura.
- Ejercicios del Suelo Pélvico: Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, esenciales para el parto y la recuperación posparto.
Caminar
Caminar es un ejercicio simple pero efectivo que se puede hacer durante todo el embarazo. Mejora la salud cardiovascular, fortalece la parte inferior del cuerpo y mejora el estado de ánimo.
Caminar en superficies planas, usar zapatos de apoyo y mantener una postura adecuada son fundamentales. Se recomienda comenzar con paseos cortos y aumentar gradualmente la duración a medida que avanza el embarazo.
¿Es segura la práctica de los ejercicios recomendados durante el embarazo?
Según los expertos en el tema es muy seguro y recomendable que las mujeres con embarazos normales sin ningún tipo de complicación, practiquen ejercicios durante todo periodo. Recordemos que salgo esencial para la salud física y mental. Además, para tener una vida con energía positiva, bajar los niveles de estrés, ansiedad y sentirse flexibles.
Las mujeres que practicaban deportes antes del embarazo pueden continuar con las actividades durante todo el embarazo y el período posparto. Sin embargo, es recomendable reducir la intensidad del entrenamiento a medida que te adaptas a los cambios qué van ocurriendo en tu cuerpo.
Si tu embarazo es normal puedes comenzar a hacer ejercicio en cualquier momento con una intensidad suave, y luego agregar intensidad de manera gradual, consultando siempre con tu médico. Puedes dividir tus ejercicios en 150 minutos en series de ejercicios de 30 minutos 5 días a la semana, o entrenamientos más cortos de 10 minutos a lo largo de cada día.
Hay situaciones en la que tu médico puede recomendarte que no realices ejercicios si tienes síntomas como: sangrado vaginal, dolor abdominal o pélvico, expulsión de líquido amniótico por la vagina, dolor de cabeza, mareos, dolor en el pecho, debilidad muscular qué puede afectar el equilibrio o contracciones.
Palabras finales…
Mantenerse activa durante el embarazo es beneficioso tanto para la madre como para el bebé. Sin embargo, es importante elegir ejercicios que sean seguros y adecuados para cada etapa del embarazo.
Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y presta atención a las señales de su cuerpo. Recuerda, el objetivo es mantener la forma física, no excederse. ¡Disfrute de este viaje único y abrace los cambios que ocurren dentro de usted mientras cuida de su bienestar físico y mental!
Fotos: Unsplash y Freepik.