Cuidar la alimentación durante el embarazo es una de las principales prioridades de la futura mamá. Recuerda que tienes en tu interior el crecimiento de la vida de un ser humano, por lo que debe implementar todos los nutrientes para su correcto desarrollo.
Una buena alimentación no trae beneficios solamente para el bebé sino también para tu propia salud. Nutricionistas expertos en el tema, recomiendan que durante el embarazo el aumento de peso adecuado al finalizar el período debería ser entre 11 y 13 kilos.
Por supuesto que hay que tener en cuenta que todas las mujeres son diferentes. Por lo tanto, si tienes algún tipo de alergia o intolerancia a algún alimento, la última palabra la tendrá tu médico tratante. Te recomendará si debes sustituirlo por algún otro o complementar con algún suplemento dietario.
Alimentos a incorporar durante el embarazo
Verduras de hoja verde y frutas
Las verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales para un buen embarazo. También, son ricas en ácido fólico, vitamina A y vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre.
El ácido fólico es la vitamina B9 que se encuentra principalmente en los vegetales de hoja verde. Es imprescindible que la mujer embarazada lo consuma porque ayuda a prevenir deformaciones congénitas graves en su bebé. Además, recientes estudios demuestran que reduce significativamente el riesgo de que un bebé tenga defectos del tubo neural.
Cereales integrales
Aportan fibra debido a los hidratos de carbono y las grasas poliinsaturadas, y se pueden consumir de múltiples formas. Se pueden consumir en pan integral, arroz, barritas integrales, cereales integrales para el desayuno, pasta.
Es importante evitar los cereales industriales con excesiva cantidad de azúcar o grasas hidrogenadas, y preferir los integrales; son ricos en fibra y ayudan a evitar el estreñimiento y las hemorroides especialmente en la última etapa del embarazo.
Lácteos
Deben estar siempre tu nevera ya que aportan gran cantidad de proteínas extra, fundamentales para la calcificación de los huesos del bebé.
Se recomienda una ingesta de entre 1000 y 1300 mg al día de calcio. Se puede ingerir no solamente a través de la leche sino de sus derivados como el queso bajo en grasas o el yogur descremado.
Agua
Debes tomar 2 litros promedio para lograr una buena hidratación y evitar el estreñimiento.
También puedes aumentar el consumo de su el consumo de zumos sopas o caldos para mantener el buen funcionamiento de los riñones y eliminar toxinas de tu organismo. Debes evitar que no tengan agregado de azúcar ni de sal.
Frutos secos
Aportan aceites vegetales y existe gran variedad para todos los gustos: nueces, almendras, avellanas, higos, pistachos. Aportan Omega 3, un ácido esencial y calcio.
Son una buena alternativa para aquellas mujeres que no toleran los lácteos durante el embarazo.
Proteínas
Son indispensables, el pollo o el pescado son una buena opción, pero siempre bien cocinadas. El pescado aporta Omega 3. Los más recomendados son los de aguas profundas como el salmón, la merluza y el atún.
Huevos
La proteína que contiene la clara de huevo es la de máxima calidad y aporta los aminoácidos esenciales. La yema aporta la cuota de grasa necesaria para esta etapa. Además de gran fuente de vitaminas del complejo B y minerales, como hierro y fósforo.
Cantidades recomendadas durante el embarazo según los nutricionistas
Los nutricionistas expertos en la alimentación durante el embarazo recomiendan aportar estos alimentos a diario.
- En las comidas principales frutas, hortalizas y cereales integrales.
- Agregar diariamente 4 raciones de lácteos y de 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva. Beneficia al aparato cardiovascular y a la presión arterial.
- 3 veces por semana como máximo carnes rojas o blancas, preferentemente magras.
- De 3 a 5 veces por semana legumbres y frutos secos.
- Entre 2 y 3 veces por semana pescado huevos y carnes blancas.
Pescado consumirlo dos veces por semana.
Evita consumir
Alimentos grasos y muy azucarados, alcohol y tabaco, sal, embutidos, picantes y estimulantes como el chocolate, el café y el té.
Pescados y mariscos crudos o ahumados, huevo crudo o germinados frescos.
Importante
Puedes darte un capricho de vez en cuando, ya que son alimentos que no aportan beneficios al organismo como dulces, chocolates, helados y golosinas.
Si tu salud lo permite puedes darte algún gusto. En el período de embarazo debes alimentarte de manera sana y equilibrada para que el bebé tenga todos los nutrientes necesarios y puedas cuidar tu propia salud.
Recuerda consultar siempre con tu médico ante cualquier duda, además hacerte los controles respectivos regularmente.
Es posible que pueda recomendarte algún suplemento vitamínico para asegurar las cantidades necesarias de todos los nutrientes. Siguiendo estos pasos puedes emprender el embarazo con total seguridad y sentirte con energía y saludable.
