Durante el embarazo es importante tener una nutrición balanceada y los frutos secos son alimentos muy beneficiosos para la mamá y el bebé. Son una excelente fuente de nutrientes esenciales que aportan gran contenido de proteínas, antioxidantes, minerales, vitamina E, vitaminas del grupo B.
Además, contienen alto contenido en ácido fólico y ácidos grasos esenciales como son Omega 3 y Omega 6, que desempeñan funciones muy importantes los tejidos que componen el sistema nervioso.
Los frutos secos no influyen en el aumento de peso corporal, pero, las porciones deben ser pequeñas, y las debes comer con moderación. La cantidad recomendada de frutos secos para las embarazadas serían 30 gramos por día, lo que equivale a un puñado. Lo puedes calcular utilizando tu mano cerrada, esa es la medida recomendada por día.
Es muy importante que los compres por separado o leas la información de la etiqueta. Es conveniente consumir los que no tienen ni azúcar ni sal agregados, debes de buscar los que dicen frutos secos: almendras, anacardos, nueces, avellanas, tostados y sin sal agregada.
Beneficios de los frutos secos durante el embarazo
- Tienen gran contenido de fibras los frutos secos, lo que puede aliviar el estreñimiento, problema muy común que ocurre a muchas mujeres durante el embarazo.
- Son una gran fuente de hierro y proteínas que es muy necesaria si las mamás son vegetarianas, ideales para complementar la dieta.
- Además, aportan una gran cantidad de hierro que es fundamental para prevenir la anemia. Los frutos secos con un vaso de jugo de naranja que contiene vitamina C, va a ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro necesario en ese periodo.
- Contienen vitamina B6 o piridoxina, algo que beneficia muchísimo las náuseas del embarazo. Es ideal llevarlos en tu bolso y tenerlos a mano, ante cualquier síntoma ingieres un puñado y te sentirás mejor.
- También son beneficiosos para lidiar con el estrés y la ansiedad ya que aportan magnesio, un mineral indispensable que beneficia a la relajación muscular y favorece el sueño.
Según un estudio realizado en el Instituto de Salud Global de Barcelona, estudiaron a parejas de madres e hijos y evaluaron las capacidades de atención y memoria. Las madres que comieron nueces durante el primer trimestre de embarazo obtuvieron una puntuación más alta.
Por lo tanto, es muy beneficioso comer nueces durante el embarazo para el desarrollo neurológico del niño a largo plazo. Las nueces reducen el riesgo de hipertensión arterial y diabetes, y también protegen contra el deterioro mental en la vejez.
Los frutos secos más recomendables durante el embarazo son:
Almendras: Contienen gran cantidad de fibra, calcio que fortalece el sistema óseo, contienen grasas saludables proteínas, y vitamina E.
Nueces: Contienen gran cantidad de antioxidantes y grasas Omega 3 lo que van a beneficiarte de enfermedades cardiovasculares, ayudan a reducir la presión arterial y disminuye el riesgo de preeclampsia.
Anacardos: Son gran fuente de hierro y calcio, tienen gran proporción de zinc indispensable para mantener las defensas, yodo y ácido fólico.
Pistachos: Son ricos en magnesio, calcio, potasio, fibra, y vitamina E. Es uno de los frutos que proporciona más proteínas.
Recomendaciones para ingerir los frutos secos
- Lo más importante es controlar la cantidad diaria recomendada, porque si los comes en exceso puedes aumentar de peso.
- Son muy fáciles de transportar en un recipiente adecuado o en bolsas de cierre hermético, y tenerlos en tu bolso si tienes náuseas o lo puedes ingerir a modo de snack.
- Es una gran opción incorporarlos a media mañana o a la hora de la merienda, ya sea en galletas, bollería o panes integrales.
- Otra gran idea es preparar barritas de cereales caseras, sustituyendo a las que puedes encontrar en el mercado que tienen gran cantidad de azúcar incorporada.
- Otra opción es conseguir crema de avellanas o de almendras que son ideales para untar frutas o rebanadas de pan. Una alternativa muy saludable repleta de nutrientes.
- También puedes acompañar con frutos secos las ensaladas, el yogur, los cereales y lácteos, quesos y legumbres.
Algo a tener en cuenta es el momento de conservarlos y para tener una óptima conservación: debes mantenerlos alejados del sol y de la humedad, por lo tanto, es ideal guardarlos en frascos de vidrio tapados o en bolsas plásticas con cierre hermético. Si eliges comprarlos con la cáscara, el tiempo de conservación es bastante más extenso, ya que están protegidos por la misma.
En cuanto a posibles efectos secundarios o contraindicaciones para las embarazadas es importante resaltar que las nueces de Brasil, contienen selenio que es un mineral que puede resultar tóxico en cantidades elevadas para las embarazadas.
Por eso lo adecuado es consumirlos con prudencia en la cantidad adecuada, pero puedes incorporar otros tipos porque hay gran variedad. También debes saber que es fundamental durante el embarazo llevar una dieta equilibrada y saludable.
Incorporar frutas, verduras, lácteos descremados, carnes magras, beber abundante agua y evitar la harina blanca, las frituras, el azúcar y la sal.
Es ideal si tienes alguna duda para llevar una dieta balanceada consultar con el nutricionista para que te pueda guiar y dar una lista de los alimentos adecuados según tu altura, tu peso, y tus meses de embarazo.
Fotos: Pixabay.
