Grasas saludables: 3 de ellas que debes agregar en la dieta de los niños

Las grasas saludables son fundamentales para el crecimiento y un buen desarrollo del cuerpo y la mente de los niños.

Las grasas son malas y que hay que evitar su consumo, definitivamente tenemos un concepto erróneo. En realidad, no todas son malas, solamente debemos saber qué tipo de grasas saludables debemos de escoger. Las saludables son necesarias para el crecimiento y desarrollo de un niño pequeño.

¿Cómo están compuestas las grasas?

La “grasa” se clasifica en ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y trans según la estructura y la longitud de la composición de ácidos grasos.

Dentro de cada una de estas clases , hay ácidos grasos específicos: por ejemplo, omega-3 y omega-6 son dos ácidos grasos poliinsaturados diferentes, conocidos como DHA, EPA y ALA y LA, respectivamente.

Ciertas grasas (como las omega-3) brindan beneficios reales y significativos para la salud de los niños pequeños durante estos años importantes de crecimiento cerebral, desarrollo neuronal y cognitivo.

Según el Instituto de Medicina, los niños de 1 a 3 años de edad deben consumir del 30 al 40 % de sus calorías totales provenientes de ellas, lo que equivale a aproximadamente 39 gramos de grasa por día por cada 1000 calorías consumidas.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Omega 3

Desempeñan un papel fundamental en el desarrollo cognitivo, cerebral y visual de los niños pequeños.  El Instituto de Medicina recomienda que los niños pequeños de 1 a 3 años consuman 700 miligramos de grasas omega-3 diariamente.

Las fuentes de Omega 3 las encontramos en:

  • Pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún.
  • En semillas como las nueces, chía, lino y aceite de soja y canola.
  • Algunas marcas de leche entera y huevos fortificados con grasas Omega 3.

Omega 6

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Las grasas Omega 6 las podemos obtener de las mejores fuentes que incluyen:

  • Nueces
  • Semillas
  • Aceite de girasol
  • Maíz
  • Soja

Para niños de 1 a 3 años es necesario agregar 7 gramos por día, o alrededor del 5 al 10 % de las calorías.

Algunos alimentos para ofrecer a un niño pequeño con este tipo de grasas son:

  • 1 cucharadita de aceite de oliva, canola o maní = 4.5
  • 1 rebanada de queso cheddar (1 onza) = 9
  • 1 huevo mediano = 5
  • 4 onzas. yogur = 4
  • 1 onza. aguacate (1/5 de un medio) = 4.5
  • 1 palmadita de mantequilla = 4
  • 1 onza. salmón salvaje cocido = 2
Dentro de las grasas saludables, el aceite de oliva es una muy buena opción.

Grasas monoinsaturadas

Estas apoyan un sistema cardiovascular y se encuentran en aguacates, nueces, semillas, aceitunas y ciertos aceites vegetales como canola, oliva y maní. Las grasas saturadas y el colesterol son nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo adecuados de los niños menores de 2 años y no deben restringirse en la dieta.

Sin embargo, estos se consideran nutrientes de preocupación de salud pública para la población general de 4 años y mayores y se recomienda limitarlos para mantener una dieta saludable.

¿Qué tipo de grasas se deben limitar para los niños?

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Las grasas trans que son poco recomendables porque son hidrogenadas para mejorar su estabilidad y suelen encontrarse en: alimentos ultraprocesados, bollería industrial, cremas, quesos untables, helados.

A partir de los 2 años se debe limitar el consumo excesivo porque pueden llevar a enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda que no más del 10 % del total de calorías provenga de grasas saturadas. Eso se traduce en unos 10 gramos de grasa saturada en una dieta de 1000 calorías para niños pequeños.

Debes ofrecer cantidades moderadas de alimentos como:

  • Carne de origen animal
  • Mantequilla
  • Tocino
  • Helados con leche entera

Se pueden ofrecer versiones más saludables como:

  • Carnes magras o blancas
  • Aceite de coco
  • Yogur natural de leche entera o kéfir
  • Hígado y otras vísceras
  • Yemas

La importancia de las grasas en la alimentación de los bebés y niños

  • Energía: Las grasas proporcionan más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos (9 kcal/g de grasa frente a ~4 kcal/g de proteínas y carbohidratos). Para los niños pequeños, esto es importante ya que necesitan mucha energía para desarrollar un crecimiento normal.
  • Crecimiento y desarrollo: son una parte estructural importante de muchas de las células de nuestro cuerpo. Dependiendo de su estructura , tienen influencias variables en muchos de los procesos biológicos que son clave para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento normal de nuestro cuerpo. El cerebro es particularmente rico en grasa: alrededor del 60% del cerebro es grasa.
  • Nutrición: muchos alimentos que contienen grasas, como los productos lácteos, el pescado (incluido el aceite), las nueces, las semillas, el aceite de oliva y los aguacates proporcionan una variedad de otras vitaminas y minerales. Todos estos son importantes para los niños en crecimiento.
  • Ácidos grasos esenciales: Hay ciertos tipos de grasas poliinsaturadas. Estos se conocen como LA y ALA, que nuestros cuerpos no pueden producir por sí mismos. Lo que significa que deben obtenerse de nuestra dieta (de ahí la palabra esencial). Sin ellas, ciertas funciones fisiológicas no se llevarían a cabo. Incluyendo la coagulación de la sangre, la cicatrización de heridas y la inflamación.

Agregarlas de manera saludable en las dietas de niños y bebés es fundamental para su desarrollo, siempre con moderación. Si tienes alguna duda lo ideal es consultar con su pediatra.

Fotos: Pixabay.

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