Llevar una dieta vegetariana balanceada si estás embarazada puede ser totalmente compatible. Si optas por este tipo de dieta es importante que hables con tu médico sobre esta alternativa para que resuelva tus dudas y te oriente.
Diversos estudios avalan que tanto la dieta vegetariana como la vegana realizadas de manera correcta son apropiadas para cualquier fase de la vida, incluyendo el embarazo y la lactancia.
Es importante que tengas en cuenta si vas a llevar una dieta vegetariana como futura mamá, necesites concentrarte en obtener suficientes nutrientes clave: proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B 12 y ácido fólico. De esa manera todo estará perfecto y no habrá problemas de salud para ti ni para el feto.
El poder de las proteínas
La proteína es esencial para el crecimiento y desarrollo de los músculos, tejidos y células ve tú bebé. Sin embargo, hay muchas opciones en la dieta vegetariana que son ricas en proteínas incluyen: lentejas, frijoles y alternativas a la carne como seitán, soja, tofú y nueces.
Dependiendo del tipo de vegetariano que seas, puedes comer huevos bien cocidos o lácteos. Si consumes productos lácteos, asegúrate de elegir productos elaborados con leche pasteurizada. Independientemente de esto, es importante incluir un alimento rico en proteínas en cada comida.
Requisitos nutricionales de una dieta vegetariana durante el embarazo
Calcio
Necesario para: desarrollo de huesos y dientes; función muscular y nerviosa.
Cuánto por día: 1.000 mg.
Qué comer: productos lácteos, leche de soja o arroz fortificada, soja, higos o productos fortificados con calcio.
Folato
Necesario para: crecimiento celular; también reduce la probabilidad de defectos del tubo neural.
Cuánto por día: 600 mcg
Qué comer: verduras de hoja verde oscura, germen de trigo, frijoles, jugo de naranja y alimentos fortificados.
Los médicos recomiendan el folato o ácido fólico porque es indispensable para prevenir la espina bífida un defecto congénito del tubo neural.
Esta vitamina se puede encontrar en vegetales de hojas verdes, granos, jugo de naranja y frutas, y en panes, cereales y pastas fortificados.
Hierro
Necesario para: promover el crecimiento de los tejidos y mejorar el suministro de sangre.
Cuánto por día: 48,6 mg.
Qué comer: frijoles, verduras de hojas verdes, ciruelas pasas, tofu y cereales fortificados; se combina mejor con alimentos con vitamina C, como pimientos o frutas cítricas, para aumentar la absorción.
Omega-3 (ácidos grasos)
Necesario para: desarrollo nervioso, cerebral y visual.
Cuánto por día: 200 mg de DHA (un tipo de omega-3). Una fuente de microalgas (ya sea aceite de algas o alimentos enriquecidos) es la mejor manera para que los vegetarianos satisfagan esta necesidad.
Qué comer: pescado (una gran fuente natural de omega-3), semillas de chía, semillas de lino y alimentos enriquecidos.
Proteína
Necesario para: construir tejidos y reparar células.
Cuánto por día: 71 a 75 g.
Qué comer: frijoles o lentejas, productos de soja, nueces o mantequillas de nueces, huevos y productos lácteos.
Vitamina B12
Necesario para: fortalecer las células nerviosas y los glóbulos rojos.
Cuánto por día: 2,6 microgramos.
Qué comer: cereales enriquecidos o leche de soja, leche y yogur, huevos o levadura nutricional enriquecida.
Vitamina D
Necesario para: desarrollo óseo fetal, junto con calcio.
Cuánto por día: 600 UI.
Qué comer: leche de vaca, huevos y cereales enriquecidos y leche de soja.
Zinc
Necesario para: apoyar el crecimiento y la función de los tejidos.
Cuánto por día: 11 mg.
Qué comer: frijoles, nueces, semillas, leche, algunos quesos duros y cereales fortificados.
Consejos para incorporar en tu dieta vegetariana
- Si no consumes productos lácteos, puedes obtener proteínas que son tan importantes para la formación de huesos y tejidos fetales al comer alimentos como: frijoles, guisantes y lentejas, mantequilla de maní, y arroz integral.
- Debes obtener suficiente calcio algo un poco difícil en la dieta vegetariana, pero ahora puedes aprovechar una variedad de alimentos enriquecidos con calcio, incluidos jugos, cereales e incluso «caramelos» de calcio con sabor a caramelo o chocolate.
- Come muchos frijoles y legumbres para aumentar tu nivel de hierro y vegetales de raíz para aumentar los oligoelementos, incluidos el yodo, el magnesio y el cobre.
- Las verduras de hoja verde también son buenas fuentes de hierro, como la col rizada, la col rizada y las hojas de nabo.
- Consume cereales fortificados que contengan vitaminas y minerales añadidos, incluidas las vitaminas B-12 y D, que pueden faltar en una dieta sin carne. La leche fresca pasteurizada puede ser una fuente importante de vitamina B-12 en los vegetarianos.
Importante
Si combinas bien los alimentos no deberías tener ningún problema en cuanto a tu nutrición, pero si tienes algún malestar o alguna duda acude a tu médico para que pueda guiarte con una dieta personalizada según tus necesidades.
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