El sobrepeso puede afectar tu salud y tu bienestar durante el embarazo. Para saber si tienes sobrepeso el cálculo se obtiene mediante la altura y el peso conocido como índice de masa corporal. Un IMC previo al embarazo entre 25 y 30 kg/ m2 significa que tienes sobrepeso y si el porcentaje es por encima de 30 kg/m2 significa obesidad.
La mayoría de las mujeres deberían aumentar entre 11,5 y 16 kg durante el embarazo, lo recomendado es de 1 a 2 kg en el primer trimestre y luego 0,5 kg por semana durante el resto del embarazo.
Las mujeres con sobrepeso tendrían que aumentar de 7 a 11 kg o menos dependiendo el peso que tenían antes del embarazo. Las mujeres que tenían bajo peso tendrán que aumentar de 13 a 18 kg durante el embarazo.
La base un embarazo saludable es seguir una dieta equilibrada rica en nutrientes y equilibrada, además de la práctica del ejercicio físico regular.
La cantidad de calorías recomendadas por trimestre sería:
- 1.800 por día el primer trimestre
- 2.200 calorías diarias en el segundo trimestre
- 2.400 calorías diarias en el tercer trimestre
Es muy importante controlar el peso durante el embarazo, aunque muchas mujeres tenían sobrepeso con anterioridad. Otras aumentan bastante de peso de manera muy rápida Igualmente, si estás embarazada no debes de ponerte a dieta o tratar de bajar de peso durante el embarazo.
Existen unas maneras sencillas para evitar aumentar demasiado de peso. Lo ideal es comer de manera balanceada, elegir refrigerios saludables, mantenerte hidratada, elegir carbohidratos complejos, evitar azúcar blanca y harinas, practicar una rutina de ejercicios y si tienes alguna consulta realizarla con un nutricionista.
Consejos para incorporar en tu dieta para evitar el sobrepeso
Recargar energías con frecuencia
Es importante elegir refrigerios saludables cada tres horas porque te va ayudar a sentir menos apetito al momento de comer. Te iba ayudar a mantener en equilibrio el nivel de azúcar en sangre y vas a sentir menos hambre al momento de la cena.
Dentro de las comidas y refrigerios saludables puedes elegir proteínas, fibras y grasas saludables como ser:
- Una fruta fresca como una manzana o un durazno
- Un panecillo integral con huevo y espinacas salteadas, puedes cubrirlo con rodajas de aguacate.
- Pasta rica en proteínas, si puedes elegir pasta integral es mejor, con salsa de tomate. Puedes agregar champiñones picados y ajo, para dar sabor.
- Yogur griego con frutos del bosque como arándanos, fresas, frambuesas, moras, incorporar nueces picadas, semillas de chía, que puedes espolvorear por encima.
Es muy importante incorporar gran variedad de frutas y verduras, también alimentos integrales como pan y galletas, productos lácteos bajos en grasa, leche y quesos, carnes sin grasa y pescado azul.
Estos alimentos incorporan vitaminas, minerales y proteínas para mantener tu cuerpo sano y funcionando con energía. Por lo tanto, te vas a sentir menos hambrienta de comida chatarra.
Hidratación
Debes asegurarte de beber suficiente agua el rango debe estar entre 6 a 8 vasos de agua fresca al día. Puedes tomar jugos de frutas sin azúcar añadido, evitar las bebidas colas o con gas.
Practicar ejercicio
Todas las mujeres embarazadas deberían practicar algún tipo de ejercicio físico durante al menos media hora por día. Lo puedes hacer de una sola vez o en varias sesiones cortas, los mejores ejercicios incluyen caminar y nadar.
Lo puedes practicar con tu familia o amigos para hacerlo más divertido, o llevar a los chicos a la escuela o al parque caminando.
Pueden salir a caminar todos juntos luego de la comida familiar. Otra gran idea podría ser organizar una noche de baile para estar activa y divertirte, la idea es moverse y no estar mucho tiempo sentada o sin moverse.
¿El sobrepeso puede causarle problemas al bebé?
Si tienes sobrepeso u obesidad durante el embarazo puede haber algunos riesgos como: nacimiento prematuro, defectos congénitos, macrosomía, significa que el bebé pesa más de 8 libras al nacer, es muy grande y puede causar complicaciones durante el trabajo de parto. Este tema aumenta posibilidades de necesitar una cesárea.
Recomendaciones para un embarazo saludable
- Obtener cuidado prenatal temprano de manera regular, debes recibir atención médica durante el embarazo y acudir a todos los controles incluso si te sientes bien.
- Tu médico te va a realizar pruebas prenatales de detección de glucosa para la diabetes y ecografías para obtener la imagen de tu bebé en el útero.
- Te va a explicar cuánto peso debes aumentar durante el embarazo.
- Si tienes dudas sobre tu alimentación el nutricionista te puede ayudar a planificar tus comidas realizando un plan de alimentación saludable basado en tu edad, peso, altura y actividad física. Además, hay una sección especial solo para mujeres embarazadas.
- No necesitas hacer dieta durante el embarazo porque el bebé necesita todos los nutrientes para crecer y desarrollarse.
Palabras finales…
Si sigues estás recomendaciones y las de tu médico no tendrás ningún problema con tu peso durante el embarazo. Si tienes dudas o tenías sobrepeso antes de quedar embarazada, habla con tu médico para realizar un plan de alimentación adecuado para ti.
Fotos: Unsplash.
