Durante el embarazo es fundamental una alimentación saludable, pero durante el tercer trimestre cobra más importancia ya que es cuando el bebé experimenta un rápido crecimiento en peso y tamaño.
También se produce una maduración del sistema nervioso, un crecimiento del cerebro, por lo que fundamental contar con todos los alimentos necesarios.
Los alimentos que necesitas incorporar durante el tercer trimestre tienen que contener vitamina k, es esencial para ayudar a tu cuerpo a sanar bien después del parto.
El tercer trimestre del embarazo se extiende desde la semana 28 hasta el parto. El plan de alimentación durante el tercer trimestre debe proporcionar suficiente energía para mantenerte al día con tu rutina diaria mientras brinda todos los nutrientes necesarios para el bebé en crecimiento.
Alimentos que debes incorporar en tu dieta en el tercer trimestre
Tabla de dieta del tercer trimestre
- Alimentos ricos en magnesio: Vegetales de hoja verde, oscuro, nueces, granos integrales, aguacates
- Alimentos ricos en proteínas: Huevos, leche, yogur, tofu, todas las carnes
- Alimentos ricos en calcio: Brócoli, berros, queso, mariscos, guisantes secos y frijoles, productos lácteos (queso y yogur).
- Alimentos ricos en ácido fólico: Lentejas, frijoles, coles de Bruselas, naranjas, huevos
- Alimentos ricos en hierro: Panes y pastas, alubias, remolachas, frambuesas, fresas, carnes rojas, frutos secos como albaricoques, ciruelas pasas.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para que los huesos absorban el calcio. También ayuda a fortalecer los dientes. Necesitaría 15 µg por día.
Puedes obtenerla en los siguientes alimentos:
- Pescados grasos como el salmón
- Alimentos fortificados como cereales para el desayuno y leche
- Yemas de huevo
- Queso
- Hígado
- exponerte a la luz solar
Frutas frescas
Las frutas frescas son ricas en vitamina C y juegan un papel vital en el desarrollo y buen funcionamiento de la placenta. La vitamina absorbe el hierro de los alimentos y ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte. Es recomendable agregar: kiwis, fresas, plátanos y melones sobre todo durante el tercer trimestre.
Lentejas
Son alimentos ricos en tiamina (vitamina B1) y fibra, puedes preparar sopas, papillas, estofado con lentejas cocidas y verduras, y agregarlos a tus platos diarios.
Recetas saludables para tu tercer trimestre de embarazo
Batidos verdes
Los batidos verdes son una rica fuente de fibra, calcio, vitamina B6, magnesio y potasio. Una mezcla de espinacas tiernas o col rizada con hielo es un excelente batido verde.
Puedes usar agua de coco y agregar otros ingredientes como bayas, piña, naranja, mango, menta o jengibre para realzar el sabor del batido. Excelente para refrescarte si el clima lo acompaña.
Salmón al limón asado sobre una cama de garbanzos y verduras
Los garbanzos son un verdadero superalimento para el embarazo, ya que están llenos de proteínas, hierro y fibra.
Ingredientes
- 2 filetes de salmón
- 1 lata de garbanzos
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1 chalota o cebolla
- puñado de espinacas
- Jugo de un limón
- Chorrito de crema doble
- Comino
- Cebollín
Preparación
Picar la chalota y cocinar a fuego lento. Agrega media cucharadita de comino a las cebollas. A continuación, corta en dados la zanahoria, el calabacín y el pimiento, y agrégalos a la sartén en ese orden.
Coloca el salmón con la piel hacia arriba en una bandeja para hornear. Sazonar y exprimir un poco de jugo de limón, luego asar durante 12 minutos a 180 grados.
Escurrir los garbanzos y añadir a la sartén junto con las espinacas. Agrega un chorrito de crema doble y el jugo de limón restante. Mezclar bien.
Vierte las verduras en un tazón. Agrégalas al salmón encima y espolvorea con cebollino picado.
Ensalada de vegetales
Una receta real para preparar en el tercer trimestre ya que tiene alto contenido en proteínas, te va a llenar de energía y reconfortarte.
Ingredientes
200 gramos de garbanzos cocidos
2 latas de atún al natural
1 tomate grande
1 cebollino
1 pepino
2 huevos
aceite de oliva virgen
vinagre
Preparación
La preparación es muy sencilla, lava muy bien los garbanzos y déjalos escurrir, escurre también las dos latas de atún. Prepara una cazuela con agua y sal, cuando empiece a hervir, añade los huevos y cocina durante unos 12 minutos. Enfría los huevos con agua y pela cuando aún estén tibios, lavar muy bien con agua antes de continuar.
Lava y pica el tomate y el cebollino en trocitos pequeños, pela el pepino y córtalo en cubos pequeños. Corta los huevos en gajos. Coloca los garbanzos en una ensaladera, luego agrega el resto de los ingredientes. Remueve bien, está lista para servir.
Importante
En el tercer trimestre, la idea de comer por dos se acerca un poco más a la realidad. Tu barriga ha crecido mucho en los últimos meses, el cansancio y la fatiga están a la orden del día. Por lo tanto, es crucial asegurarte de comer lo suficiente para garantizar buenos niveles de energía.
No comer lo suficiente (o comer los tipos de alimentos incorrectos) solo hará que tu sensación de fatiga empeore.
Necesitas aumentar unas 200 calorías extra por día durante el tercer trimestre antes del parto. Ten en cuenta que este número se basa en promedios, y la cantidad de calorías que necesitas dependerá de tu IMC (índice de masa corporal) y qué tan activa seas.
Si tenías bajo peso antes de quedar embarazada, necesitarás comer más, y si tenías sobrepeso antes del embarazo, necesitarás menos calorías. Ante cualquier duda siempre lo ideal es consultar con tu médico o nutricionista, para terminar el embarazo en perfecta salud y con toda la energía.
Fotos: Flickr y Pixabay
