Las 40 (más o menos) semanas que dura el embarazo son una época mágica en la que hay que disfrutar y cuidarse. Mantener un estilo de vida saludable durante todo el embarazo, así como antes y después, es clave tanto para el bebé como para la madre.
Una de las partes más importantes para llevar un embarazo saludable es la nutrición. No es que las embarazadas deban estar a dieta (a menos que se lo recomiende el médico), pero optar por una dieta saludable y equilibrada durante la gestación tiene muchos beneficios.
No solo te hará sentir mejor, sino que le aportará a tu bebé los nutrientes esenciales que necesita mientras está en el útero.
Probablemente te darás cuenta de que tienes más hambre de lo habitual, pero no necesitas «comer por dos», incluso si está esperando gemelos o trillizos, sino para dos.
En general, el objetivo es seguir una dieta saludable, con una combinación adecuada de los cinco grupos de alimentos: verduras y legumbres; panes y cereales; leche, y derivados; carnes, pescados y alternativas; y frutas.
Frutas, verduras y hortalizas
Debes incluir una gran variedad de frutas y verduras en tu dieta, pues aportan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento. Puedes optar por productos frescos, congelados, o en conserva (pero sin azúcares añadidos) y añadirlos a cada comida. Cuanta más variedad de colores haya, mejor.
El modo de preparación también es importante, debes lavarlos con cuidado, pero desinfectándolos bien. También puedes hervirlos o cocerlos al vapor para obtener los máximos nutrientes que contienen.
Granos y semillas integrales
Los hidratos de carbono son una fuente importante de vitaminas y fibra, y son saciantes y muy ricos. Incluyen panes, patatas, cereales, arroz, pasta, maíz, avena, quinoa, mijo, etc. Elige las opciones integrales frente a las refinadas para minimizar el aumento del azúcar en sangre. Puedes añadir una pequeña cantidad en cada comida.
Proteínas
Las fuentes de proteína incluyen carnes (evita el hígado), pescados (evitando las variedades con un alto contenido de mercurio, como el marrajo, la caballa, o el pez espada, y limitar el atún blanco), las aves de corral, los huevos, o las legumbres.
Incluye alguno de estos alimentos todos los días, eligiendo las carnes magras (como el pollo, pavo, conejo, etc.) frente las rojas.
Asegúrate de que los huevos, las carnes y los pescados estén bien cocinadas, sin carne rosada, y que los jugos no estén rosados. Si se enfilan, vuelve a recalentarlos de nuevo. Evita los embutidos que no tienen cocción, sino curación.
Los alimentos lácteos como la leche, el queso y el yogur son importantes porque contienen calcio y otros nutrientes que el bebé necesita. Elige variedades con un contenido reducido de grasa siempre que sea posible. Hay algunos quesos blandos que deben evitarse, y también se debe evitar la leche no pasteurizada.
Grasas saludables
La grasa tiene muchas calorías, y si tomas grasas saturadas puede aumentar tu nivel de colesterol, lo que aumenta la posibilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, así que opta por las grasas saludables (poliinsaturadas o monoinsaturadas), como aceites, aguacate, frutos secos, semillas, etc.
Evita las calorías vacías provenientes de azúcares y grasas animales, que pueden hacer que aumentes de peso rápidamente. Limita los alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sal, como la mantequilla, las salsas, los snack, los dulces, los helados, los refrescos, o los productos procesados.
Tendrás que tener más cuidado con estos alimentos si desarrollas diabetes gestacional.
Y además de estar bien nutrido, es importante mantenerse hidratado bebiendo de 6 a 8 vasos de agua todos los días, además de tés, caldos, y alimentos con mucha agua.
Y por supuesto, evita el alcohol. Ya sea que estés planeando quedarte embarazada, ya lo estés o estés dando el pecho, no beber es la opción más segura, ya que el alcohol puede dañar al bebé nonato.
Nutrientes clave para un embarazo saludable
Ácido fólico: Esta importante vitamina reduce el riesgo de defectos de nacimiento que afectan a la médula espinal. Todas las mujeres en edad fértil y las mujeres embarazadas deben consumir al menos 400 microgramos de ácido fólico al día. Las fuentes naturales de folato incluyen: legumbres, verduras de hoja verde y cítricos. También se puede obtener a través de suplementos.
Hierro: La falta de hierro es la deficiencia nutricional más común durante el embarazo. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 27 miligramos de hierro cada día. Los alimentos con altas cantidades de hierro incluyen: carne roja, pollo y pescado, espinacas, algunas verduras de hoja verde y legumbres.
Para los veganos y las mujeres que no comen mucha carne, se puede aumentar la absorción de hierro combinando fuentes de hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, una ensalada de espinacas con mandarinas.
Calcio: Durante el embarazo, el calcio es necesario para el desarrollo saludable de los dientes, huesos, corazón, nervios y músculos del bebé. Cuando una mujer embarazada no consume suficiente calcio, éste se coge de los huesos para el bebé.
Es importante consumir cantidades adecuadas de calcio diariamente antes, durante y después del embarazo. La cantidad recomendada de calcio durante el embarazo es de 1000 miligramos por día.
Esto significa al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio, como leche baja en grasa, yogur o queso, o bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
Tu médico o nutricionista certificado puede recomendarte un suplemento prenatal de vitaminas y minerales para ayudarte a obtener suficiente hierro, ácido fólico y otros nutrientes.
A esto también hay que sumarle las prácticas correctas de seguridad alimentaria, ya que las mujeres embarazadas corren un mayor riesgo de intoxicación alimentaria.
Lava las frutas, verduras y ensaladas frescas para eliminar todo rastro de tierra que pueda contener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis y que puede dañar al feto.
Almacena los alimentos crudos por separado de los alimentos listos para el consumo para evitar la contaminación, que conduce a la intoxicación alimentaria por la carne (como la salmonela, el campylobacter y el E. Coli).
