Algunos alimentos pueden complicar y otros favorecer el descanso nocturno, esto sirve como regla tanto para niños como para adultos. Como es sabido la alimentación influye en todos los aspectos de la vida y también en el sueño.
Por lo tanto, elegir alimentos que ayuden a los niños a dormir, además de crear una rutina que ayude a que el niño se relaje antes de irse a la cama es lo ideal. Entre esos hábitos puedes incorporar un baño, un masaje o leerle un cuento, será algo muy importante para lograr un buen descanso.
Aspectos importantes a tener en cuenta al elegir los alimentos para la cena
Horarios: Es conveniente que pase un tiempo prudencial entre la hora de la cena y la de ir a dormir, de esa manera la digestión no dificulta el sueño.
Volumen: Respecto a la cantidad de alimentos, una cena muy abundante va a dificultar el inicio y el mantenimiento del sueño. Tampoco lo ideal es irse a la cama con el estómago vacío. Una cena escasa va a favorecer que se despierten en la noche y sientan hambre. Lo ideal es una cena ligera y equilibrada y luego dejar pasar un rato para que haga la digestión antes de cortarlo a dormir.
Tipo de alimentos: Las abuelas siempre nos explicaban que era bueno que el niño tome un vaso de leche caliente antes de acostarse. Los lácteos contienen triptófano que favorece la inducción del sueño.
Alimentos adecuados para la cena
Carbohidratos
Son la mejor opción y tenemos gran variedad para elegir. Debemos asegurarnos que sean de asimilación lenta o buscar su versión integral.
Una cena que incluya arroz integral, pasta, panes, combinada con vegetales y legumbres cargadas de carbohidratos complejos como son los garbanzos; es una cena ideal que ayuda a conciliar el sueño.
Los alimentos integrales contienen vitamina B1y B6, además de magnesio, muy importante para buen el funcionamiento del sistema nervioso. Los carbohidratos complejos tanto, la soja como la avena son muy beneficiosos para problemas derivados del sueño.
Patatas
Ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre y previene la acción de los ácidos que bloquean la función del triptófano. Recordemos que es un aminoácido esencial para la formación de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño.
Plátanos
Contienen altos niveles de potasio y magnesio, dos minerales que no sólo ayudan a regular el sistema nervioso, sino que estimulan la relajación muscular.
También son ricos en fibra, lo cual genera una sensación mayor de saciedad y evita la aparición del hambre nocturna. Ayudando de ese modo que los niños concilien más rápido el sueño y descansen mejor.
Leche
Es rica en triptófano, un aminoácido esencial que induce al sueño y mejora el descanso. Asimismo, la leche contiene magnesio y zinc que mejoran la absorción de triptófano en el organismo, y ayudan a la relajación.
Verduras y frutas
Especialmente cebolla, tomate, cerezas, contienen magnesio que es un estupendo relajante muscular. También, el maíz, espárragos, aceitunas, uvas, brócoli y pepino.
La mayoría de estos alimentos ayudan a la producción de melatonina. Recordemos que es una hormona producida por la glándula pineal que tiene diversas funciones en el cuerpo, especialmente la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Miel
Es una alternativa excelente para endulzar la leche o la infusión que los niños toman antes de ir a la cama. Contribuye a reducir los niveles de ansiedad y estrés y favorece la sensación de relajación. Recuerda recurrir a la miel procesada sólo después que el niño cumpla su primer año de vida.
Alimentos a evitar antes de ir a dormir
Algunos alimentos complican el descanso nocturno, por lo tanto, lo ideal reservarlos para la comida del mediodía.
- Ricos en proteínas como carne y pescado, porque activan la dopamina y dificultan el sueño.
- Las grasas que son pesadas y dificultan la digestión.
- Los alimentos estimulantes como los refrescos, o ricos en cafeína y en azúcar.
- Verduras crudas y zumos cítricos que pueden producir gases.
- Sería bueno evitar que deba demasiado líquido, porque si no usa pañales, hará que en la noche se despierte más veces para ir al baño.
Otros consejos
Es importante la alimentación y la hora de la cena para conciliar el sueño. Pero, también tener en cuenta que no tengan un pico de actividad física o intelectual antes de ir a dormir, porque les costará mucho relajarse. Se va a retrasar el momento de descansar adecuadamente y se sentirán desvelados.
Debemos bajar la actividad de manera progresiva para que se vayan calmando y estén tranquilos al momento de cenar. Luego podemos darle una ducha templada, antes o después de la cena que ayuda a relajar y bajar la ansiedad.
Finalmente en la cama, una lectura tranquila es ideal para que el sueño llegue y es un buen momento para terminar el día compartiendo ese momento con ellos.
