8 alimentos ideales para evitar el estreñimiento en el embarazo

Los alimentos con gran cantidad de fibra, el agua y un estilo de vida activo son cosas fundamentales para combatir el estreñimiento durante la gestación.

El estreñimiento es un síntoma muy habitual durante el embarazo. Puede producir dolores en el abdomen, molestias digestivas y hemorroides. Esto ocurre por el aumento que experimentan las embarazadas de la hormona progesterona y ralentiza de forma considerable el proceso digestivo.

¿Cuándo hablamos de estreñimiento?

El estreñimiento se define por las heces secas (duras) y difíciles de evacuar, no por la baja frecuencia de evacuación. Por lo tanto, una mujer que tiene una evacuación intestinal cada dos días, pero evacua fácilmente las heces blandas no sufre de estreñimiento.

En algunas mujeres los alimentos que contengan hierro, o suplementos pueden contribuir a mejorarlo.

Alimentos ideales para prevenir el estreñimiento

Incorporar alimentos como frutas y verduras y prepara zumos, es ideal para evitar el estreñimiento.
Incorporar alimentos como frutas y verduras y prepara zumos, es ideal para evitar el estreñimiento.

Ricos en fibras

Los alimentos ricos en fibra, que incluyen verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas y cereales integrales, ayudan a aumentar el contenido de líquido en las heces. Esto tipos de alimentos favorece a ablandar las heces y ayuda a que pasen fácilmente por el canal digestivo.

Además, las ciruelas pasas pueden ayudar con el estreñimiento debido a su alto contenido de sorbitol, un alcohol de azúcar que atrae los líquidos hacia el colon y ayuda con el paso de las heces.

Probióticos

Son bacterias que pueden ayudar a promover la salud cuando se consumen regularmente y en las cantidades adecuadas.
Los probióticos no se encuentran «naturalmente» en los alimentos, pero algunos probióticos se agregan a algunos alimentos, por ejemplo, ciertos yogures, cereales, suplementos.

Agua

Fuente: https://www.menudoembarazo.es/
Fuente: https://www.menudoembarazo.es/

Durante el embarazo, tus necesidades de líquidos son aproximadamente 10 tazas de ocho onzas por día. Incorporar muchas frutas y jugos sin azúcar en tu dieta te ayudará a satisfacer la ingesta de líquidos que tu organismo necesita. Estos alimentos tienden a tener un alto contenido de agua.

Cereales integrales

Sustituirlos por el pan blanco, la pasta con harina blanca harinas refinadas, arroz blanco, por integrales que contienen fibra y van a mejorar tu movimiento intestinal.

Garbanzos y lentejas

Este tipo de alimentos, en realidad todas las legumbres tienen alto contenido en fibra y son muy beneficiosas para combatir el estreñimiento. Cada 100 gramos de garbanzos tenemos 10 gramos de fibra.

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos con gran cantidad de ácidos grasos esenciales como Omega 3, imprescindibles para tu salud.
Los frutos secos son alimentos con gran cantidad de ácidos grasos esenciales como Omega 3, imprescindibles para tu salud.

Entre ellos: almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos. Contienen gran cantidad de calcio y zinc, ayudan a mineralizar los huesos y las articulaciones.

Son algunos de los alimentos más completos que existen.  Por brindar excelente fuente de nutrientes esenciales, aportan proteínas, antioxidantes, fibra, minerales, vitamina B y E, ácidos es en grasos de los buenos como Omega 3. Lo ideal es consumir solamente un puñado al día, 50 gramos diarios, sin aditivos, ni sal, comerlos al natural.

Avena

Es el cereal que contiene múltiples beneficios para la salud. Tiene un aporte elevado de proteínas vegetales y grasas qué benefician al sistema cardiovascular. Además, por su gran contenido en fibra mejora el tránsito intestinal.

Coles

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Las coles están de moda y son alimentos muy elogiados por sus propiedades anticancerígenas y antioxidantes. Entre ellos encontramos: brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, berzas, coliflor.

Son recomendados para problemas de estreñimiento debido a su alto contenido en fibras, vitamina C, ácido fólico, vitamina A, K, manganeso y potasio.

Consejos de los profesionales

  • El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio por día durante el embarazo.
  • Siempre que tu médico te haya autorizado a hacer ejercicio, debes seguir  activa durante cada trimestre. Puede ayudar no solo a prepararte para el parto, sino también a prevenir el estreñimiento.
  • El elegir comidas y bocadillos de las opciones de la lista mencionada, te ayudará a consumir alimentos que aumentarán tu ingesta de fibra y líquidos mientras mantienes una dieta equilibrada.
  • Intenta comer comidas más pequeñas con más frecuencia.
  • Bebe muchos líquidos, especialmente agua y jugo de ciruelas pasas u otros jugos de frutas.

¿Qué alimentos hay que evitar?

Es importante evitar los alimentos procesados como pan tipo baguette o de molde, galletas, bollería, harinas refinadas.
También es recomendable evitar el arroz blanco y el té.
Moderar alimentos astringentes como el plátano verde, la manzana sin piel, y la zanahoria cocida.

Laxantes

No son recomendables para las personas que sufren estreñimiento. El organismo se habitúa a ellos y el estreñimiento se vuelve crónico.
Además, la toma de laxantes no solucionará el problema a largo plazo y puede tener efectos secundarios para la salud como desequilibrio de electrolitos por diarrea, o daños en el intestino.

Existen algunos laxantes que son ablandadores de heces que se consideran seguros durante el embarazo.
Igualmente consulta con tu proveedor médico antes de tomar cualquier medicamento.

Por lo tanto, el estreñimiento lo previenes o mejoras agregando en tu dieta los alimentos adecuados, haciendo ejercicio diario y bebiendo mucha agua.
Te sentirás mejor y con buena salud.

Fotos: Pixabay.

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