Los nutricionistas aseguran que una dieta vegetariana equilibrada y bien planificada puede ver puede tener numerosos beneficios para la salud.
Entre ellos podemos beneficiarnos de tener niveles más bajos de colesterol, menor riesgo de cardiopatías, hipertensión y diabetes tipo 2.
Durante el embarazo la alimentación es uno de los aspectos más importantes a cuidar según los expertos en nutrición. La dieta vegetariana que incluye lácteos, huevos, puede ser segura, pero si se complementa con hierro y vitamina B12, ya que de otra manera la dieta tendría carencias nutricionales tanto durante el embarazo como en situaciones normales.
Dieta vegetariana saludable
Necesitas variedad de alimentos vegetarianos, pero debes consumir algo de cada uno de estos cuatro grupos principales de alimentos todos los días.
Frutas y verduras
Pueden ser frescas, congeladas o enlatadas. Tienes que incluir frutas y verduras en cada comida y trata de tomar cinco porciones al día en conjunto. Por ejemplo, un vaso de jugo de fruta o verdura fresca es una porción.
Alimentos saludables con carbohidratos
Como ser pan integral, pasta, arroz y papas. Debes incluir una porción en cada comida. La fibra que contienen los cereales integrales ayudará a que te sientas satisfecha por más tiempo y te ayudará a prevenir el estreñimiento.
Alimentos ricos en proteínas
Huevos, legumbres y frutos secos. También, son excelentes fuentes de hierro. Productos lácteos: leche, queso y yogur, que contienen gran cantidad de calcio, fundamental durante el embarazo.
En cuanto a las proteínas también tenemos que agregar este tipo de alimentos que las contienen, o simplemente suplir unos por otros:
- Garbanzos, guisantes partidos o verdes
- Frijoles rojos, blancos, negros y pintos
- Quinua
- Harina de avena
- Trigo sarraceno, cuscús integral
- Nueces, pistachos, anacardos, almendras, piñones, nueces de Brasil y mantequilla de nueces
- Leche de soja
- Tofu
Alimentos que contengan calcio
El calcio es necesario para la formación de huesos y el funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y los músculos, especialmente durante el tercer trimestre.
El calcio es tan importante que cuando la dieta es deficiente, el cuerpo naturalmente toma calcio de los huesos de la madre para nutrir al feto, lo que pone a la madre en alto riesgo de osteoporosis.
Se necesita una ingesta diaria de 1000 mg. Los recursos vegetarianos para el calcio:
- Leche, yogur, queso
- Vegetales de hoja verde
- Leche de soja
- Tofu
- Jugos cítricos fortificados con calcio
Minerales y vitaminas necesarias
El hierro es fundamental
El hierro es necesario para formar los glóbulos rojos en la sangre que transportan oxígeno.
El embarazo aumenta el volumen de sangre en aproximadamente un 50% para apoyar el crecimiento del bebé.
La deficiencia de hierro puede provocar anemia y bajo peso al nacer, o en algunos casos, provocar un parto prematuro. Tanto los vegetarianos como los que comen carne necesitan mucho hierro y deben tomar suplementos si se descubre que tienen deficiencia.
Vitamina B12 y D
La deficiencia de B12 puede provocar defectos del tubo neural y un mayor riesgo de parto prematuro.
Dado que la vitamina B12 es abundante en alimentos no vegetarianos, los vegetarianos y especialmente los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia.
La vitamina B12 junto con el ácido fólico, que es otro nutriente crítico, pueden tomarse como complemento, pero debe ser recetada por tu médico al hacerte un chequeo para ver si tienes deficiencia de las mismas.
La vitamina B12 las puedes conseguir en cereales fortificados, leche de soja y levadura nutricional.
La vitamina D es fundamental para la absorción de calcio por parte del cuerpo.
La deficiencia de vitamina D puede conducir a complicaciones como huesos débiles que se fracturan fácilmente.
La vitamina D de la puedes conseguir en la leche, tomando luz del sol, y en suplementos.
Ácidos Omega 3
El pescado azul de agua fría, como el salmón, son las principales fuentes de estas grasas saludables, que mejoran el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso fetal.
Las buenas fuentes vegetales incluyen algas, aceites de canola y linaza, nueces y vegetales de hojas verdes.
Los suplementos también son seguros durante el embarazo. La cantidad diaria recomendada (RDA) para las mujeres embarazadas es de 1,4 gramos al día, pero probablemente hasta 3 gramos de aceite de pescado al día sea seguro. También se encuentran disponibles suplementos veganos de omega-3.
Conclusión
Ser vegetariana y estar embarazada es compatible. Es necesario prestar especial atención a ciertos aspectos de la alimentación y asegurarse de obtener proteínas vegetales que compensen esa carencia.
Es muy importante si sigues una dieta vegetariana informes a tu médico acerca de ello, ya que una revisión adecuada puede detectar la deficiencia de nutrientes y centrarse en mejorar tu estado.
Escogiendo los ingredientes de calidad cuidando las cantidades y llevando la dieta vegetariana de manera equilibrada es perfectamente viable y puedes beneficiarte en salud si la planificas correctamente.
