Una dieta saludable es recomendada para todo el mundo, sin importar la edad, el sexo o si las mujeres estamos o no embarazadas. Pero si te encuentras en los primeros meses del embarazo y quieres empezar a cuidarte, es necesario aportar al cuerpo los nutrientes esenciales que necesitan y proporcionar un equilibrio correcto de proteínas, grasas e hidratos de carbono sin demasiadas calorías..
Beber mucha agua
Es esencial beber más de dos litros de agua diarios en estado normal, pero cuando estamos embarazadas debemos aumentar su ingesta a 8 vasos de agua al día. Es importante saber que durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido corporal y por este motivo también debemos aumentar el líquido que consumimos.
Consumiendo el agua necesaria estaremos haciendo bien tanto al futuro bebé como a la madre pues mantiene la piel hidratada, disminuye las infecciones de orina y además el estreñimiento.
Primeros meses del embarazo: alimentos ricos en hierro
Consumir grandes cantidades de hierro beneficia al desarrollo del sistema circulatorio y sanguíneo del feto. La mujer embaraza necesitará aumentar este mineral durante toda las etapas del embarazo. ¿Crees que tomas suficiente hierro?
Proteínas
Come proteínas diariamente, unas 3 – 4 raciones. Debemos incluir carnes magras, huevos, pescado y aves. Eso sí, buscaremos cantidades mínimas de grasas. No debemos olvidar los productos lácteos con un alto contenido de proteínas. ¿Eres una mamá vegetariana?
Primeros meses del embarazo: cereales y legumbres
Es bueno comer unas 3 porciones al día, que deberían ser granos enteros. Los cereales, las galletas y la pasta proporcionan mucha fibra, la cual es esencial durante el embarazo para mantener la correcta función del intestino; disminuyendo el estreñimiento y las hemorroides. ¿Padeces de hemorroides durante el embarazo?
Productos lácteos
Lo ideal sería 3 porciones al día de productos lácteos, ya que estos proporcionan el calcio que el feto necesita para crecer y mantener los huesos fuertes. Para obtener suficiente calcio, es bueno comer queso, leche, yogur, etc. Para no tomar muchas calorías y grasa saturada, escoge productos lácteos desnatados.
Primeros meses del embarazo: verduras y hortalizas
De 3-4 porciones al día, con la mayor variedad de nutrientes, podemos comerlas. Debemos comer verduras de color verde, naranja, amarilla y rojo. Todas ellas son buenas y excelentes durante el embarazo.
Primeros meses del embarazo: frutas
La idea es comer de 3-4 porciones al día. Podemos escoger entre frutas frescas, congeladas o enlatadas en su jugo natural pero sin almíbar. Es muy importante limitar el zumo de fruta que es alto en calorías y lleva demasiada azúcar, en comparación con la fruta entera, y nos ofrece menos fibra.
Los frutos secos
Son altamente recomendados en la dieta de la mujer durante el primer trimestre de embarazo, debido a su alto contenido en ácidos grasos esenciales, necesarios para el desarrollo del feto.
Comer frutos secos, además de su contenido energético, tiene un valioso contenido en micronutrientes que aseguran un aporte perfecto de calorías, vitaminas y minerales.
Suplemento vitamínico
Puede que el doctor te mande un complejo de vitaminas y esto no es malo ya que supone un seguro de salud adicional a la embarazada, pero ten en cuenta que en ningún caso sustituye a una dieta sana y equilibrada.
Es necesario que la mayor parte de los minerales y vitaminas procedan de los alimentos, ya que su absorción es mayor. Si tienes alguna duda pregunta a tu médico.
¿Por qué llevar una buena alimentación al principio del embarazo?
Llevar una alimentación adecuada además puede ayudar a minimizar algunas de las molestias que se producen durante la gestación, como: los mareos matutinos, el cansancio y el estreñimiento.
Debes tener en cuenta que seguir una dieta durante el embarazo, requiere compromiso y disciplina, cosa que puede ser más complicada en aquellas mujeres a las que suponga esto un enorme cambio en sus hábitos alimenticios.
¿Por qué se puede hacer más difícil llevar una buena alimentación?
Como he comentado anteriormente, hay mujeres que tienen ciertos hábitos alimenticios que pueden ser más complicados de eliminar o atajar. Pero además de esto hay otros factores a tener en cuenta, por la que una dieta sana puede ser más difícil de llevar acabo.
La dieta, durante el primer trimestre del embarazo, además puede estar gobernada por el estado físico de la futura mamá, ya que cuando las náuseas son extremas, pocas recomendaciones son factibles.
Consejos para llevar una buena alimentación durante los primeros tres meses de embarazo
Un buen consejo, durante el comienzo del embarazo y el resto de etapas del mismo, es hacer pequeñas comidas cada poco tiempo. No dejar el estómago vacío o llenarlo en exceso. Por otro lado también se recomienda recurrir a los hidratos de carbono de absorción lenta (patatas, arroz, pasta…), pues suelen asimilarse más fácil que otros.
Ideas de menús estupendos para los primeros meses de embarazo
Menú desayunos
Sugerencia de alimentos buenos para el desayuno:
Bebida a elegir entre:
- Zumo de naranja/ piña
- Vaso de leche semidesnatada con café descafeínado
- cacao.
Comida a elegir entre:
- 2 rebanadas de pan integral tostado con mermelada y margarina
- 4 galletas tipo digestive
- 2 puñaditos de cereales integrales
- 2 rebanadas de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva y tomate natural triturado.
Menú media mañana
Sugerencia de alimentos buenos para media mañana:
- Una barrita de cereales y una pieza de fruta.
- Un yogur desnatado bebido y una pieza de fruta.
- Un puñadito de frutos secos y una pieza de fruta.
Menú comida
Sugerencia de alimentos buenos para la comida:
- Lentejas a la jardinera. Filete de ternera. Fruta.
- Parrillada de verduras. Pollo asado. Yogur desnatado con azúcar
- Espinacas a la crema. Trucha al horno. Fruta.
- Espaguetis a la boloñesa. Macedonia de frutas.
- Arroz blanco con tomate y huevo a la plancha. Yogur desnatado.
Menú merienda
Sugerencia de alimentos buenos para la merienda:
- Un yogur desnatado bebido. 3 galletas integrales.
- Zumo multifrutas. Tostada de pan integral con una loncha de pechuga de pavo y queso de Burgos.
- Un yogur. Un puñadito de frutos secos o de orejones.
Menú cena
Sugerencia de alimentos buenos para la cena:
- Salmón con verduras en papillote. Una infusión (manzanilla).
- Sopa de fideos. Sardinas con tomate. Una infusión (manzanilla).
- Revuelto de espárragos trigueros y gambas. Una infusión (manzanilla).
- Caldo de verduras. Filete de merluza en salsa verde.
- Bacalao con pimientos rojos. Una infusión (manzanilla).
- Ensalada de tomate y ventresca aliñada con aceite de oliva. Una infusión (manzanilla).
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